كيفية استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي | من «سايكي»

 إيما وارنوك باركس

ما تحتاج لمعرفته

تتمتع وسائل التواصل الاجتماعي بالعديد من الصفات الجذابة. يمكنك التحكم فيما تشاركه، والتواصل عندما تختار، وحذف أو تجاهل الأجزاء من نفسك التي لا تعجبك. لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي، يمكن أن تكون التفاعلات عبر الإنترنت مليئة بالتحديات؛ مما يجعلهم يشعرون بالوعي الذاتي تمامًا كما لو كانوا يواجهون شخصًا وجهًا لوجه. كما أخبرتني كاتي، الطالبة البالغة من العمر 20 عامًا التي تتلقى العلاج في عيادتنا: “عندما نشرت آخر مرة، وهو شيء نادرًا ما أفعله، شعرت كما لو أن الجميع ينظر إليّ… رغم أنه لا يمكن لأحد رؤيتي.”

القلق الاجتماعي هو مشكلة شائعة في الصحة العقلية تبدأ عادة في سن المراهقة، وتتميز بالخوف من أن يُحكم عليك من قبل الآخرين. الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي غالبًا ما تتبادر إلى ذهنهم أفكار مثل: “لن يكون لدي ما أقوله”، “أبدو مملًّا” أو “يعتقد الناس أنني غبي” من المرجح أيضًا أن يكون لديهم صورة سلبية ومشوهة عن مظهرهم في المواقف الاجتماعية، مثل تخيل أنفسهم وهم يتوردون خجلًا أو يرتجفون كالأوراق.

تؤثر هذه المخاوف في سلوك الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي؛ مما يدفعهم غالبًا إلى التراجع وإخفاء ذواتهم الحقيقية عن الآخرين، وهذا يزيد من توترهم الفكري؛ مما يجعلهم أكثر قلقًا من أن ينظر الناس إليهم على أنهم مملون أو صامتون. بالنسبة لبعضهم، يكون القلق شديدًا لدرجة أنهم يتجنبون المواقف الاجتماعية تمامًا.

بصفتي طبيبًا نفسيًّا إكلينيكيًّا، أرى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي، وهي حالة صحية عقلية تتميز بالقلق الاجتماعي الشديد، والتي تؤثر على واحد من كل حوالي 20 شخصًا في مرحلة ما من حياتهم. في عيادتنا بجامعة أكسفورد، وجدنا أن وسائل التواصل الاجتماعي تطرح العديد من المشكلات لهؤلاء الأفراد، حيث تُنقَل مخاوفهم في الحياة الواقعية جميعها إلى العالم الرقمي. على سبيل المثال، يشعر الناس بالقلق من أن تغريدة ستسيء للآخرين أو أن رسالة على واتساب ستظهر بمظهر ممل؛ وهذا يغير الطريقة التي يستخدمون بها وسائل التواصل الاجتماعي، مثل التردد في مشاركة أي شيء عن أنفسهم.

وصفَت كاتي أنها تقضي الكثير من يومها تفكر كثيرًا في ما ستنشره عبر الإنترنت. إذا قررت مشاركة شيء ما، كانت تشعر بالقلق بشأن رد الفعل الذي قد تتلقاه، تمامًا كما هو الحال في تفاعلاتها وجهًا لوجه، كانت تعاني من مخاوف بشأن ما يفكر فيه الناس عنها. كانت هناك صعوبات أيضًا مع محادثات الفيديو: عند استخدام فيس تايم أو زووم، كان لديها صورة مشوهة عن نفسها على أنها تبدو فارغة أو تتورد خجلًا. في الواقع، ما رآه الآخرون كان ببساطة كاتي تتحدث، وكان احمرارها الطفيف يكاد لا يُلاحظ.

هذه مخاوف عابرة سيواجهها العديد منا في مرحلة ما عند التفاعل عبر الإنترنت، ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قلق اجتماعي أكثر إعاقة، يمكن أن تصبح هذه المخاوف مفرطة ومسيطرة.

إذا كنت قلقًا اجتماعيًّا، فإن الحل ليس تجنب وسائل التواصل الاجتماعي والتواصل عبر الإنترنت تمامًا. ستكون التكلفة باهظة جدًّا، غالبًا ما توضَع الخطط الاجتماعية عبر الإنترنت، كما أن الارتباط الجيد على الإنترنت أمر حيوي للعديد من الوظائف. تتمتع المواقع والتطبيقات الاجتماعية بالقدرة على جعلنا نضحك، ومشاركة لحظة أو مناسبة خاصة مع أحبائنا، وإقامة اتصالات وعلاقات جديدة. في عام 2020م أكثر من أي وقت مضى، أصبح الاتصال بالإنترنت جزءًا لا يتجزأ من عالمنا الاجتماعي، إذا كنت تشعر بالقلق الشديد من المشاركة؛ فإن الخطر يكمن في أنك قد تصبح منسحبًا ووحيدًا، في الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاتصال أكثر من غيرك.

بدلًا من ذلك، قد تستفيد من الدعم والتوجيه حول أفضل طريقة لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي. حتى إذا كنت لا تعاني من القلق في تفاعلاتك الاجتماعية وجهًا لوجه؛ فقد تجد أن القلق عبر الإنترنت يمنعك من مشاركة المزيد من نفسك أو إقامة اتصالات إيجابية وأعمق مع الآخرين. إذا كنت ترغب في جعل وسائل التواصل الاجتماعي أقل إرهاقًا؛ فإليك بعض النصائح العملية الرئيسة، بناءً على التقنيات السلوكية المعرفية الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.

ماذا تفعل؟

تذكر أن منشورك على وسائل التواصل الاجتماعي هو مجرد واحد من بين العديد من المنشورات.

بعض جوانب التواصل تكون مميزة عبر الإنترنت، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة القلق الاجتماعي. أحد هذه الجوانب هو ثقافة المشاركات و”الإعجابات”، عندما تنشر شيئًا وتنتظر لترى عدد القلوب أو الإبهامات التي حصلت عليها، قد يبدو أن رقمًا معينًا يوضَع على شعبيتك أو قيمتك. بالإضافة إلى ذلك، الرقم عام؛ لذا إذا شاركت شيئًا لا يبدو أن الآخرين يحبونه، سيكون هناك سجل مفتوح للجميع لرؤيته.

إذا وجدت نفسك تحدق في شيء نشرته للتو وتتساءل لماذا لم يعجب به أحد، أو تشعر بالقلق من أن ما كتبته كان غبيًّا، حاول التفكير في الأمر بشكل مختلف. هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الناس لا يردون على منشورك، بخلاف أنهم ينتقدونك؛ قد يكونون ببساطة قد فوتوه أو كانوا مشغولين. حاول التفكير في عدد المنشورات التي رأيتها في ذلك اليوم، مئات، بل ربما آلافًا. إذا وجدت نفسك قاسيًا على نفسك، تذكر أن الآخرين أيضًا يتصفحون بسرعة محتوى ضخمًا.

قد يبدو أن رسالتك أو منشورك أو صورتك هي خبر بارز عندما تشعر بالوعي الذاتي، لكن في الواقع، من المحتمل أن الآخرين قد انتقلوا إلى المنشور التالي أو الرسالة أو جزء من يومهم. يعود ذلك إلى وجود الكثير من الأمور الأخرى الجارية، وليس بسبب وجود خطأ ما في منشورك. تذكر أن أفكارك النقدية الذاتية هي مجرد أفكار، وليست ما يفكر فيه الآخرون.

بدّل تركيز انتباهك

تظهر الأبحاث أن القلق الاجتماعي يأتي مع كون الشخص مركزًا على نفسه، “ضائعًا في رأسه”؛ لذلك، بدلًا من الانتباه الكامل للمحادثة الجارية، غالبًا ما يركز الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي على أنفسهم ويراقبون كيف يظهرون، وغالبًا ما يفترضون الأسوأ: الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي هم أكثر عرضة لامتلاك أفكار سلبية حول كيفية ظهورهم على وسائل التواصل الاجتماعي، مثل “أنا ممل”، ومن المرجح أيضًا أن يفسروا التعليقات الغامضة التي يكتبها الآخرون على فيسبوك بطريقة سلبية.

عند الدردشة مع شخص ما عبر الإنترنت، ركز قدر الإمكان على الشخص الآخر. استمع للآخرين واستمع بفعالية بدلًا من التفكير في مظهرك أو صوتك. عندما تكون في مكالمة فيديو، قلل من حجم صورتك الشخصيّة أو أخفِها؛ سيساعدك ذلك على التركيز أكثر على المحادثة، بدلًا من النظر إلى نفسك مرارًا وتكرارًا. من المحتمل أنك تظهر بشكل أفضل بكثير مما تظن، والتركيز على نفسك سيجعلك تشعر بمزيد من القلق.

وبالمثل، على تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي، حاول أن تركز أكثر على محتوى الآخرين بدلًا من محتواك الخاص، بدلًا من التحقق من عدد الأشخاص الذين أعجبوا بمنشورك أو شاهدوه، حاول الانغماس في الاستمتاع بما هو موجود. ابحث عن الأشخاص والمنشورات التي تجعلك سعيدًا، وحاول أن ترى منشورات الآخرين بنظرة إيجابية.

لا تقارن نفسك بالآخرين

عند النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي، من السهل أن تقع في فخ مقارنة نفسك بالآخرين، بمظهرهم، أو المرح الذي يبدو أنهم يعيشونه، أو مدى شعبيتهم. لكن الأبحاث تظهر أن مثل هذه “المقارنات الاجتماعية التصاعدية” -عندما تعتقد أن حياة الآخرين أفضل من حياتك- يمكن أن تؤثر سلبًا على احترام الذات؛ لذا فمن الجدير تجنب هذه العادة إذا استطعت. في الواقع، وسائل التواصل الاجتماعي نادرًا ما تعطي لنا لمحة حقيقية عن حياة شخص آخر. قد يبدو أن كل ما يفعله الآخرون هو الخروج والتمتع، بينما في الحقيقة قضى معظم أسبوعهم جالسين على الأريكة يشاهدون نتفليكس، قد يبدو أن أصدقاءك دائمًا ما يمتلكون مكياجًا وملابس مثالية، لكن لا أحد منا يبدو كصورة شخصية مصقولة بعناية على مدار الساعة.

صديق جيد لي هو مصمم داخلي ويظهر منزلًا مثاليًّا على إنستغرام، لكن في الواقع منزله مليء بألعاب الأطفال وفتات الطعام مثل منزلي؛ صديقة أخرى تميل إلى نشر كيف أنها مغرمة بزوجها، عندما أعلم أنهما في خضم مشكلة دامت ثلاثة أيام. عدد من الأشخاص شاركوا أنهم نشروا صورًا سعيدة لأنفسهم بينما كانوا في الحقيقة يواجهون وقتًا صعبًا جدًّا.

إذا وجدت نفسك تقضي الكثير من الوقت في مقارنة نفسك بالآخرين، توقف واعترف بما تفعله، اسأل نفسك: هل هذا يساعدني؟ هل هذه مقارنة عادلة؟ هل أرى الصورة الكاملة لحياة هذا الشخص أم أنني أنظر من خلال نافذة صغيرة مصقولة؟ ثم حاول، إذا استطعت، إعادة تركيز انتباهك. يمكنك محاولة التفكير بشكل أكثر واقعية حول المنشور، أو البحث عن محتوى آخر، أو محاولة فعل شيء آخر بعيدًا عن وسائل التواصل الاجتماعي.

شارك أكثر دون التفكير الزائد

إذا وجدت أن الأفكار السلبية تمنعك من المشاركة في وسائل التواصل الاجتماعي، اسأل نفسك: “ماذا سأخبر الأصدقاء الذين لديهم القلق نفسه؟” ربما ستشجعهم على المحاولة فقط، وأن مخاوفهم من ردود الفعل السلبية على الأرجح لن تتحقق؛ الشيء نفسه ينطبق عليك.

من السهل أن تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي بلا نهاية: دون نشر أي شيء، وتجاهل الرسائل، والشعور بالقلق من أن أي شيء تفعله سيُنتقد. لكن هناك أدلة على أن هذا النهج السلبي نحو وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب وأعراض القلق. بدلًا من التمرير بشكل سلبي، حاول مشاركة المزيد من نفسك.

إذا كنت تجلس بهدوء في أثناء المحادثات الجماعية، انضم قليلًا. إذا كنت لا تنشر أي شيء على وسائل التواصل الاجتماعي، جرب مشاركة شيء ما، حتى لو كان مجرد منشور لشخص آخر في البداية. إذا لم تتواصل مع شخص آخر عبر الإنترنت منذ فترة، أرسل رسالة لتعرف كيف حال هذا الشخص. عند فعل ذلك، حاول ألا تحضر ما ستقوله بشكل مفرط أو تراقب نفسك كثيرًا، قد تتفاجأ عندما تكتشف أن الناس سيتفاعلون بشكل أفضل مما تظن عندما تكون فقط على طبيعتك.

بمجرد أن تتواصل أو تشارك المزيد، حاول ألا تراقب رد الفعل الذي تتلقاه، أو تعطيه أهمية كبيرة، تقدم وركز على نشاط مختلف. يمكن أن يشعر النشر على وسائل التواصل الاجتماعي عندما لا تكون معتادًا على فعل ذلك كما لو كنت تقف في شارع مزدحم تصرخ من خلال ميكروفون. في الواقع، الأمر أشبه بالهمس بشيء نحو حشد صاخب ومحب للدردشة.

نقاط رئيسة – كيفية استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي

• تٌشارَك كمية لا حصر لها من المحتوى على وسائل التواصل الاجتماعي. قد يشعر منشورك وكأنه خبر بارز، لكنه في الواقع أشبه بقطرة في محيط! لا تفرط في التفكير في منشوراتك ورسائلك أو تقرأ كثيرًا في ردود الفعل التي تتلقاها.
• في مكالمات الفيديو، إذا كنت تراقب نفسك عن كثب دائمًا، ستشعر بالوعي الذاتي؛ ركز على الآخرين وما يقولونه أكثر من التركيز على نفسك.
• مقارنة نفسك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي غير عادلة وغير واقعية، وستؤثر عليك سلبًا فقط، أنت تعرف كل عيوبك ونقائصك البشرية عن ظهر قلب، لكنك ترى فقط اللقطات القليلة المدروسة بعناية للآخرين. لاحظ إذا كنت تقارن نفسك بشكل غير عادل وامنح نفسك فرصة للاسترخاء.
• إذا كنت دائمًا تراقب وسائل التواصل الاجتماعي دون المشاركة؛ فمن غير المحتمل أن تقيم اتصالات ذات معنى. حاول أن تشارك تدريجيًّا قليلًا أكثر، دون التفكير المفرط.

تعلم المزيد
لتصبح أقل تركيزًا على نفسك على الإنترنت، يمكنك تدريب انتباهك ليكون أكثر تركيزًا على الآخرين؛ تخيل أن هناك عضلة في دماغك تساعدك على تحويل تركيزك، وأن هذه العضلة تحتاج إلى تقوية لمساعدتك على الشعور بالراحة الاجتماعية. تساعد تقنية تُسمى “تدريب الانتباه” الأشخاص على تعزيز مهاراتهم في تبديل الانتباه. وغالبًا ما تُدرس هذه التقنية في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق الاجتماعي؛ لأنها تؤدي إلى تقليل القلق، ومن ثمّ قد تساعد الأشخاص على الاستمتاع بتفاعلاتهم الاجتماعية بشكل أكبر.

إليك بعض تمارين تدريب الانتباه القصيرة التي يستفيد منها الكثير من الأشخاص والتي يمكن أن تقلل من مشاعر القلق، خصص بضع دقائق لنفسك كل يوم لممارسة بعض مما يلي:

1. استمع إلى جميع الأصوات في البيئة المحيطة بك، واغمر نفسك في أكبر عدد ممكن منها. قد تلاحظ الناس يتحدثون، أو الطيور تغني، أو صوت حركة المرور على الطريق.
2. انظر من حولك وحاول ملاحظة الألوان والظلال في بيئتك، قد تلاحظ درجات مختلفة من اللون الأخضر في الأشجار أو تشاهد أشكالًا مثيرة للاهتمام تتشكل في الظلال.
3. شغّل مقطعًا موسيقيًّا وتمرن على الاستماع إلى آلة موسيقية واحدة في كل مرة بالتبديل بين الآلات بين الحين والآخر، يمكنك مثلًا البدء بالاستماع إلى الطبول، ثم الباس، ثم الغناء.

يمكن أن تساعدك هذه الممارسات الصغيرة في تحسين قدرتك على تحويل انتباهك إلى شيء خارجي، بدلًا من أن تبقى عالقًا في نفسك. في المرة القادمة التي تتفاعل فيها عبر الإنترنت أو وجهًا لوجه، حاول أن تلاحظ إذا كنت تفكر في كيفية ظهورك، وحوّل تركيز انتباهك مرة أخرى إلى الشخص الآخر وإلى التفاعل.

إذا كان القلق في المواقف الاجتماعية -سواء على الإنترنت أو في الواقع- يسبب لك ضغوطًا كبيرة أو يؤثر على حياتك اليومية، يجب عليك التحدث إلى متخصص في الصحة النفسية. يمكن أن يكون العلاج مغيرًا للحياة، كما كان بالنسبة لكاتي، التي تصف تجربتها مع العلاج السلوكي المعرفي:

“لقد تغيرت حياتي في كل شيء. ستندهش من مدى خفة روحك بمجرد أن يخرج [القلق الاجتماعي] من رأسك، ومدى سهولة الوجود في العالم! قد تعتقد الآن أنك غريب تمامًا ولا يمكنك الوجود في العالم مثل الآخرين، لكن يمكنك ذلك تمامًا… وهذا رائع”.

المصدر

(وفق اتفاقية خاصة بين مؤسسة معنى الثقافية، ومنصة سايكي).

تُرجمت هذه المقالة بدعم من مبادرة «ترجم»، إحدى مبادرات هيئة الأدب والنشر والترجمة.

الآراء والأفكار الواردة في المقالة تمثّل وِجهة نَظر المؤلف فقط.