كيف تأخذ الأمور بشكل أقل شخصية | من «سايكي»

جويل ميندن | ترجمة: عبيرحمّاد

ما تحتاج لمعرفته

في ذلك اليوم، اكتشفت أن أحد أصدقائي المقربين لديه تذكرة إضافية لمباراة فاصلة لكرة القدم، ودعا صديقًا آخر بدلًا مني، تألمت من هذا الطفيف الواضح، اعتقدت أنني يجب أن أفعل شيئًا لجعل صديقي غاضبًا، لكنني لم أستطع معرفة ما هو، تساءلت أيضًا عما إذا كان صديقي يعتقد أنني سأكون ضيفًا مملًّا وليس من الممتع إحضاره إلى اللعبة، لم أكن متأكدًا تمامًا في البداية من كيفية التعامل معه، لكن في النهاية قررت مشاركة ما سمعته عرضًا في المرة القادمة التي رأيته فيها، أجاب: «نعم، فكرت في سؤالك، لكنني أعلم أنك لا تحب كرة القدم»، ما جعلني أضحك -جزئيًّا لأنه كان صحيحًا- ولكن أيضًا لأنني كنت أركز بشدة على ما كنت أعتقد، إن هذا الحادث قال عني إنني تجاهلت تفسيرًا أكثر احتمالًا لقراره.

يسلط هذا المثال الضوء على شكلين متحيزين من التفكير ينطوي على أخذ الأشياء بشكل شخصي للغاية، الأول هو التخصيص، وهو الاعتقاد بأنك سبب حدث سلبي، على الرغم من وجود دليل ضئيل أو معدوم لدعم الاعتقاد. في حالتي، اعتقدت أنني فاتتني فرصة لأنني أزعجت صديقي، على الرغم من أنني لم يكن لدي أي فكرة عما فعلته، والثاني هو قراءة العقل، وهو الاعتقاد بأن شخصًا ما يصدر حكمًا نقديًّا عنك، خاصة في موقف غامض حيث لم تتلقَّ أي تعليقات مباشرة. مرة أخرى، في حالتي، افترضت أن صديقي اعتقد أنني لن أكون ممتعًا في حضوري لعبة، مبني إيماني فقط على حقيقة أنني لم تتم دعوتي.

يمكنك العثور على أمثلة على هذه المعتقدات في العديد من التجارب العادية، يمكن أن يظهر التخصيص بعد أي حدث غير مرغوب فيه، ولكن بالنسبة للبعض، فإنه يبرز أكثر عندما يشارك أشخاص آخرون، لنفترض أنك واجهت خيبة أمل اجتماعية طفيفة نسبيًّا، مثل مشاركة صورة للأصدقاء عبر الإنترنت، فقط لتكتشف لاحقًا أن أحد الأصدقاء يكره كيف بدا في تلك اللقطة. في هذه الحالة، قد يسلط ضرب نفسك بشأن ذلك الضوء على تحيز التخصيص (معتقدًا أن كل هذا خطؤك)، خاصة إذا لم يطلب منك صديقك الحصول على مدخلاته قبل مشاركة الصور.

وبالمثل، حتى أصغر التفاعلات يمكن أن تؤدي إلى تحيز قراءة العقل، إذا طلبت من النادل الخاص بك في مطعم شرح الأطباق أو المكونات الغريبة، فقد تتخيل أنه ينظر إليك على أنك مندفع أو غير مثقف، أو إذا كنت تكافح لوصف تفاصيل أعراض حيوانك الأليف عندما تتصل بالطبيب البيطري، فقد تقلق من أنه يعتقد أنك تضيع وقته. في هذه المواقف، من المحتمل أن يتحلى الشخص الآخر بالفعل بقدر معين من الصبر بعد العديد من المواجهات مع أشخاص ليسوا على دراية بالمصطلحات الخاصة بوظيفتهم. ولكن إذا كنت تميل إلى أخذ الأمور على محمل شخصي، فإن محاولاتك لفهم ردود أفعالهم يمكن أن تشوه إحساسك بما يحدث بالفعل.

هناك العديد من المشاكل مع هذه الأخطاء في التفكير: الأول، بالتأكيد، هو أنها غير دقيقة، مدفوعة بالمشاعر والتاريخ الشخصي والغموض والمعلومات السلبية الواضحة أكثر من الموضوعية، وآخر هو أنه إذا التزمت بهذه المعتقدات المتحيزة، فإنك تقصر خياراتك العاطفية على الشعور بالحزن على عيوبك المتصورة، أو القلق بشأن قدرتك على تحمل التحديات الاجتماعية القادمة، أو الغضب من الآخرين لأنهم ليسوا ألطف. أخيرًا، يحدون من خياراتك السلوكية، إذا قبلت هذه الأفكار كحقائق، فقد يكون من الصعب رؤية الماضي يستسلم أو يتجنب أو ينتقد، باختصار، هذه الميول لأخذ الأشياء بشكل شخصي للغاية تقيد خياراتك العاطفية والسلوكية وتزيد من احتمالية معاناتك من الضيق أو الخلل الوظيفي.

تم تحديد أهمية هذه التحيزات المعرفية من قبل الطبيب النفسي آرون تي بيك الذي أكد في نموذجه المعرفي للاكتئاب على العلاقات المتبادلة بين الأفكار اليائسة والهزيمة الذاتية والمشاعر مثل الحزن الهائل والسلبية أو الانسحاب. تم نشر مصطلحي التخصيص وقراءة العقل من قبل الطبيب النفسي ديفيد دي بيرنز الذي جلب هذه المفاهيم إلى جمهور المستهلك في كتابه الكلاسيكي للمساعدة الذاتية، الشعور بالرضا (1980م).

يمكن أن تصبح الأفكار المضللة حول المواقف الاجتماعية معتادة

المواقف الاجتماعية دائمًا غير واضحة إلى حد ما، لذلك من الطبيعي محاولة فهمها، إذا واجهت انتكاسة اجتماعية أو لم تتمكن من الحصول على قراءة جيدة لما يفكر فيه شخص آخر، فإن الوعي الذاتي يمكن أن يساعدك على تحديد المشاكل الاجتماعية وتصحيحها، ولكن إذا لجأت إلى التخصيص أو القراءة الذهنية كلما كان هناك القليل من الغموض الاجتماعي، فستبدأ هذه الأفكار التي تم التدرب عليها جيدًا في الظهور تلقائيًّا، حتى عندما لا يكون لديك الكثير من الأدلة التي تشير إلى صحتها.

يمكنك التفكير في هذه الأفكار التلقائية على أنها سلوكيات مكتسبة، يتم اكتسابها من خلال الخبرة، قد تكون مرتبطة بتاريخ من قبول المسؤولية عن المشاكل لتخفيف الضغط عن الآخرين، أو إذا ألقى صديق أو شريك رومانسي أو رئيس أو والد باللوم عليك مرارًا وتكرارًا على مشاكل لم تسببها، فربما تكون قد استوعبت اتهاماتهم وبدأت في تصديقها. يمكن لمثل هذه التجارب أن تجعل التخصيص أو قراءة العقل أخطاء في أفكارك عندما لا تسير الأمور على ما يرام، لكن هذا لا يعني أنها حقيقية، هذا يعني فقط أن هذا هو المكان الذي يذهب إليه عقلك.

إذا كنت تكافح من أجل أخذ الأشياء على محمل شخصي للغاية، فمن المحتمل أن تكون هذه الأفكار التي تنتقد الذات قد تم التدرب عليها كثيرًا لدرجة أنك لم تعد تلاحظها بعد الآن، خاصة إذا كنت منغمسًا في المشاعر غير المريحة وتحث على مرافقتها، يمكنك مقارنة هذه الأفكار التلقائية المستفادة جيدًا بالأفكار الإجرائية التي تساعدك على أداء الأنشطة التي قمت بها مرات لا حصر لها، مثل قيادة السيارة.

غالبًا ما تتفاقم الأفكار التي تشير إلى أن المشكلة هي خطؤك أو أن شخصًا ما يجب أن يحكم عليك سلبًا بأنواع أخرى من التفكير المشوه. قد لا تتعامل مع السلوك الغامض على أنه سلوك شخصي فحسب، بل تخبر نفسك أيضًا أنه يعكس مشكلة معك، مشكلة ستستمر إلى الأبد وتؤثر على كل ما تفعله، وغالبًا ما تذهب مثل هذه التفسيرات، الشخصية والدائمة والمنتشرة -ما يسمى بـ «الثلاثة Ps» التي وصفها عالم النفس مارتن سيليجمان- معًا، إذا كنت تؤمن بشدة بهذه الأفكار، فأنت تحد من خياراتك للتغيير أو حل المشكلات.

ومع ذلك، مع الممارسة، يمكنك أن تتعلم أن تكون انتقائيًّا بشأن أفكار النقد الذاتي التي تأخذها على محمل الجد وتلك التي تتركها بمفردك، فبدلًا من أخذ الأشياء دائمًا على محمل شخصي والتعثر، ستتمكن من التفكير واعتماد معتقدات أكثر واقعية عن نفسك وتحدي المواقف الاجتماعية، ووضع خطط أكثر فائدة لمعالجة المشكلات أو الاستعداد للمستقبل، والعمل من خلال المشاعر الصعبة التي تحصل في طريقك.

بصفتي طبيبة نفسية إكلينيكية متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق والاكتئاب، غالبًا ما أعمل مع العملاء الذين يلومون أنفسهم بشكل مفرط على النكسات الاجتماعية أو يفترضون الأسوأ فيما يتعلق بأحكام الآخرين عليهم، ومن خلال التوجيه، يتعلمون الاستجابة لأفكارهم بمرونة أكبر مع مجموعة من الاستراتيجيات المفيدة مثل تلك التي سأصفها هنا. كانت هذه الأساليب للتعامل بشكل أكثر فعالية مع التخصيص وتحيزات قراءة العقل مفيدة لكثير من الناس، وأنا واثقة من أنها -من خلال الممارسة المنتظمة- ستكون مفيدة لك أيضًا.

ماذا تفعل؟

ميز مشاعرك عن أفكارك

إذا كنت تميل إلى أخذ الأشياء على محمل شخصي للغاية، فمن المهم التعرف إلى أنماط التخصيص أو القراءة الذهنية قبل تحديد ما يجب فعله بها. ومع ذلك، قد يكون هذا تحديًا لأن الخط الفاصل بين المشاعر والأفكار غالبًا ما يكون غير واضح. الطريقة الجيدة لتمييز المشاعر عن الأفكار هي تذكر أنه غالبًا ما يمكن تلخيص المشاعر في كلمة واحدة -عصبية، سعيدة، متفاجئة، خائفة- والأفكار هي الأفكار التي تدفع المشاعر أو تتابعها. هذا تمييز مهم لأنه على الرغم من صعوبة تغيير المشاعر غير المريحة أو التحكم فيها، يمكنك الاختيار من بين عدد من استراتيجيات التأقلم للاستجابة بشكل منتج لمصائد تفكيرك.

لمساعدتك على فهم وفصل الروابط بين المشاعر والأفكار، تدرب على تصنيفها كلما أتيحت لك الفرصة، على سبيل المثال، إذا صمت ضيفك فجأة أثناء العشاء وفكرت: «إنه لا يحب التحدث معي»، واعترف بأنك تعمل بفكرة قد تكون أو لا تكون صحيحة، ثم ضع في حسبانك الشعور الذي جاء مع هذه الفكرة، مثال على طريقة أكثر دقة لوصف ما حدث هو: «عندما صمت أثناء العشاء، شعرت بالحزن لأنني اعتقدت أنه لا يحب التحدث معي»، تذكر أن المشاعر ليست قابلة للنقاش، أنت فقط تشعر بما تشعر به، حتى عندما تتمنى ألا تفعل ذلك، من ناحية أخرى، يمكن تحدي أفكارك أو تنقيحها أو استبدالها بأفكار أكثر واقعية وفائدة.

ابحث عن العلامات التي تدل على تخصيصك أو قراءتك للعقل

في المرة القادمة التي تعاني فيها من عاطفة قوية أو صعبة، استمع إلى أفكارك، لنفترض على سبيل المثال، أنه أثناء التسوق من البقالة، تصادف إحدى معارفك التي لم ترها منذ فترة طويلة، وبعد محادثة قصيرة ومحرجة إلى حد ما، تشعر بحزن مفاجئ، قد يبدو هذا شعورًا غير عادي إذا لم يلعب هذا الشخص دورًا مهمًّا في حياتك، في مثل هذه اللحظة، لاحظ شعورك وتحقق من نفسك، انظر إذا كان بإمكانك تحديد الفكرة التي أدت إلى هذا الشعور أو أثرت فيه.

إذا كنت عرضة للتخصيص، فقد يكون للشعور الحزين الذي عانيت منه في موقف متجر البقالة علاقة بعزو لحظات محرجة في محادثة غير مخطط لها مع شخص لا تعرفه جيدًا لإيمان مثل «أنا لست جيدًا في إجراء محادثة قصيرة أو جعل الناس يحبونني»، أو إذا كنت عرضة للقراءة، ولم تتغير من تعرقك صباح السبت قبل الركض بسرعة إلى المتجر، قد تشعر بالحزن أو حتى القلق عندما تقلق من «أنها تعتقد أنني قذرة». قد يكون لهذه الأفكار تأثير عاطفي أكبر بسبب أحداث أخرى في حياتك، ربما أثار لقاؤك القصير تذكيرًا مخيبًا للآمال بأن بعض الأصدقاء المقربين ابتعدوا مؤخرًا، وأنت قلق من أن تفاعلاتك مع الناس ستشبه في كثير من الأحيان المحادثة السطحية التي أجريتها للتو.

يمكن أن تختلف دقة وفائدة الأفكار في مثل هذه المواقف؛ لذا فإن أفضل طريقة للاستجابة لها لن تكون دائمًا هي نفسها، في بعض الحالات -خاصة بمجرد أن تتدرب على تحديد الأفكار المتحيزة- قد تتوصل بسرعة إلى استنتاج مفاده أن عقلك يسخر منك بالتخصيص أو قراءة العقل، وأن أفضل رهان لك هو الاعتراف بما يحدث، وتحمل ضوضاء الخلفية، وإعادة توجيه انتباهك إلى شيء أكثر أهمية، ومع ذلك، إذا كنت تتعامل مع أفكار ليست واضحة لك، أو يبدو أن أهمية الموقف تتطلب المزيد من الاستكشاف، فقد يكون من المفيد إلقاء نظرة فاحصة وتحدي دقة أفكارك.

ضع قائمة بالأدلة المؤيدة والمعارضة لأفكارك

تذكر أن أفكارك قد تعكس التحيزات في التفكير، وهي نقطة انطلاق مهمة، الآن هي فرصتك للنظر في الأدلة المؤيدة والمعارضة لأفكارك، والتي ستساعدك على تحديد ما إذا كنت ستلتزم بفهمك الأصلي للموقف أو الذهاب مع تفسير بديل يبدو أكثر منطقية.

أفضل طريقة للمضي قدمًا في عملية جمع الأدلة هي تدوين أفكارك، إذا كانت لديك الرغبة في مجرد السلطة من خلال هذا واستكشاف الأدلة في ذهنك، فاعلم أنك تخاطر بالتعثر في نقاش داخلي مستمر وإعادة النظر في الأفكار التي تناولتها بالفعل. بعد أن يكون لديك بعض الممارسة، قد تقرر حفظ الكتابة للمواقف الصعبة بشكل خاص، ولكن في الوقت الحالي، امنح نفسك فرصة لمعرفة ما سيحدث عندما تتعامل مع هذه العملية بشكل منهجي.

أخرج ورقة، على الجانب الأيسر، اكتب وصفًا موجزًا للموقف: «محادثة محرجة مع ماري في المتجر»، على الجانب الأيمن، اكتب كيف شعرت: «حزين» أو «قلق» أو «منزعج»، بين الموقف والشعور، اكتب تفسيراتك لما حدث وكيف شعرت: «لم تستطع الانتظار للتوقف عن التحدث معي» أو «لقد تأخرت بسبب شكلي».

أسفل الموقف والأفكار والمشاعر، اكتب ما تعرف أنه يشير إلى صحة أفكارك، على سبيل المثال: «ماري كانت تنظر حول المتجر كثيرًا» أو «لم أستطع التوقف عن التفكير في مدى عدم ارتياحي»، خذ وقتك مع هذا، مثل محقق أو عالم، انظر إذا كان بإمكانك سرد كل ما تعرفه يدعم الاعتقاد الذي أدى إلى مثل هذه المشاعر الصعبة.

الآن اكتب أي شيء يخبرك أن أفكارك قد لا تكون صحيحة، على سبيل المثال: «قالت إنها ستسافر في نهاية هذا الأسبوع وتحتاج إلى شراء بعض الأشياء بسرعة قبل رحلة طويلة بالسيارة»، أو «كان المتجر مزدحمًا ومزدحمًا، وهذا ليس رائعًا لإجراء محادثة».

انظر إذا كان هناك تفسير لا يتعلق بك فقط

اكتب بعض التفسيرات المحتملة الأخرى لما حدث، على سبيل المثال، قد تكون محادثتك قد توقفت لأن ماري شعرت بالقلق أيضًا، وأنها كانت في عجلة من أمرها، أو أنكما فوجئتما وأن ردود أفعالك كانت متوقعة في هذا الموقف.

أخيرًا، ضع في حسبانك تفسيرًا «لأفضل حالة» لتجربتك، بدلًا من اللجوء إلى تطمينات غير قابلة للتصديق مثل «كل شيء سار بشكل رائع!»، تأكد من أن تفسيرك واقعي. في حالة المحادثة المحرجة في محل البقالة، هل من الممكن أنها كانت متقلبة إلى حد ما لأن كليكما أراد أن يترك انطباعًا إيجابيًّا وضغطتما كثيرًا على نفسيكما لتكونا مرتاحتين في موقف غير متوقع؟

لنأخذ مثالًا آخر، إذا تمت مقاطعتك من قبل مشرف خلال اجتماع عمل واعتقدت أنه حدث لأنه «لا أحد يأخذ أفكاري على محمل الجد»، أحد التفسيرات البديلة هو أن “الاجتماع كان طويلًا وكان على الجميع العودة إلى العمل، «وأفضل تفسير هو أن» مشرفي يعتقد أن اقتراحي له قيمة ويريد معالجته لاحقًا، عندما يمكننا أن نوليها الاهتمام المركز الذي تستحقه”.

انظر من خلال ملاحظاتك، قارن أفكارك الأصلية حول الموقف بأفكارك الجديدة، هل يجب أن تلتزم بتقييمك الأول، أم أنه سيكون من الأفضل استبداله بشرح جديد أكثر واقعية لما حدث؟ الهدف هنا هو مساعدتك على أن تصبح أكثر توازنًا في تفكيرك، حتى تتمكن من إجراء مكالمة بعدم الالتزام بالتخصيص أو القراءة الذهنية لمجرد أنك تفكر بهذه الطريقة في البداية.

بعد فهم تجربتك بشكل مختلف، قد تجد نفسك تتصارع مع الرغبة في إعادة النظر في أفكارك الأولية، هذا هو المتوقع، تذكر أن هذه الأفكار، والدافع إلى الانغماس فيها، متعلمان جيدًا، ولا تتحكم في مظهرهما أو إصرارهما. اسمح لعقلك بالقيام بعمله ومعرفة ما إذا كان بإمكانك فهم هذه الأفكار اللزجة على أنها ضوضاء عقلية وليست حقائق. اعلم أن هذه الأفكار غير المرغوب فيها ستعيش على الأرجح في الخلفية لفترة من الوقت، لكنك لست مطالبًا بالاستثمار فيها، ذكّر نفسك بأن إعادة زيارتهم سيطيل أمد النضال، ثم انظر إلى ما يحدث عندما تترك تلك المضايقات الداخلية وشأنها، مع القليل من الوقت، يجب أن يرفضوا بمفردهم.

اسأل نفسك، ما هو المفيد؟

بمجرد أن تتاح لك الفرصة لاستكشاف أفكارك وتحديها ومراجعتها، فكر في ما سيكون مفيدًا لك لمعرفته أو القيام به الآن، وكما فعلت من قبل، اكتب أفكارك وخططك المفيدة للتأكد من أنك تتذكرها.

لذا، ما هو المفيد؟ إذا كنت تأخذ الأمور على محمل شخصي للغاية لأنك تتجاهل بانتظام التفاصيل التي من شأنها أن تساعدك على التفكير بموضوعية، فقد يكون من المفيد الاعتراف بالتحيزات في تفكيرك، ومنح نفسك الفضل في تحدي معتقداتك ومراجعتها، والبحث عن تفسيرات بديلة عندما تجد نفسك تسير في هذا الطريق في المستقبل.

قد يتضمن التفكير المفيد أيضًا تذكيرًا لملاحظة أمثلة واضحة للتخصيص، وقراءة العقل لا تستحق المزيد من اهتمامك، جنبًا إلى جنب مع خطة للتخلي بلطف عن الرغبة في الإفراط في التفكير في الأشياء والتساهل مع نفسك في معاناتك مع الأفكار غير المرغوب فيها والعواطف الصعبة التي تأتي معهم.

عندما يكون من الواضح أنك لم تتعامل مع تحدٍّ اجتماعي بشكل فعال كما كنت ترغب، يمكن أن يتضمن التفكير المفيد خططًا متعددة: التفكير بموضوعية فيما حدث، وعدم التشدد على نفسك، واتخاذ إجراءات لمعالجة مشكلة عملية. قد يتضمن ذلك العودة إلى الوراء لتوضيح سوء التواصل، وبناء المهارات للتعبير عن نفسك بشكل أكثر فعالية أو إزالة العقبات الأخرى أمام النجاح الاجتماعي في المستقبل.

إذا كنت تستكشف السلوكيات التي تريد أن تعطيها أولوية في المواقف الاجتماعية، فقم بوضع خطة للتعامل مع أكبر مخاوفك، على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنك لست جيدًا في إجراء المحادثات الصغيرة، فاستعد لتقديم تعليقات موجزة حول المواقف المشتركة أو الأحداث الحالية، وهي طرق سهلة لمعرفة ما إذا كان الآخرون يرغبون في الدردشة. إذا كنت تقلق من أنك لا تشارك بما فيه الكفاية في اجتماعات العمل، يمكنك التخطيط لطرح سؤال، أو مشاركة فكرة، أو تقديم دعم للآخرين مرة واحدة أو مرتين على الأقل في كل اجتماع، وإذا كان من الصعب تفسير أفعال الآخرين أو نواياهم، فقد تقرر العمل على أن تكون حازمًا بلطف وطلب توضيح عندما تكون غير متأكد مما يحاول شخص آخر التواصل به. طريقة جيدة للتعامل مع ذلك هي الإشارة إلى ما يبدو غامضًا، والإشارة إلى أهمية فهم ما يحدث، وبيان ما تعتقد أن الشخص الآخر يعبر عنه، وطلب التعليقات.

إذا قررت ممارسة سلوك اجتماعي جديد قد يكون مفيدًا، فتذكر أن التغيير قد يكون صعبًا، لذا ضع جانبًا الرغبة في إطلاق النار على القمر لصالح خطة واقعية لإعداد نفسك للنجاح بتغييرات صغيرة ولكنها متسقة، هذا مهم لأنه إذا كنت تكافح من أجل متابعة أهدافك، فيمكنك عن غير قصد تعزيز التزامك بالتخصيص «أنا لست جيدًا في هذا» أو قراءة العقل «إنهم غير مهتمين بي». القاعدة الأساسية الجيدة هي الالتزام بأصغر تغيير تعرف أنه يمكنك إجراؤه والذي ما زلت تعده ذا مغزى. إذا لاحظت نفسك عند إجراء هذه التغييرات، فستطور المزيد من الثقة في قدرتك على التعامل مع التحديات الاجتماعية، ما سيوفر نقطة مقابلة إيجابية للمعتقدات المتحيزة التي تعترض طريقك حاليًّا.

قبول قدر معقول من عدم اليقين

تحتوي التفاعلات الاجتماعية بطبيعتها على درجة معينة من الغموض أو عدم اليقين، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في ما يعتقده الآخرون أو قراءة عقولهم بالفعل، يمكنك وضع خطط للتغيير، وممارسة السلوك الاجتماعي الفعال بشكل عام، وتعلم تحمل حالة عدم اليقين التي تأتي مع المخاطرة الاجتماعية، وبدلًا من توجيه الانتباه والطاقة نحو القيود أو المخاوف المتصورة بشأن أفكار الآخرين عنك، يمكنك تحويل تركيزك مرة أخرى إلى سلوكك وكيف ترغب في العمل في المواقف الاجتماعية الصعبة.

إن تكريس انتباهك وطاقتك لما يمكنك التحكم فيه يمكن أن يسهل قبول وتحمل ما لا يمكنك التحكم فيه: أفكارك التلقائية والمشاعر غير المريحة التي تصاحبها (يلقي قسم Learn More أدناه نظرة أعمق على الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتحمل الضوضاء الداخلية التي تأتي مع أخذ الأشياء على محمل شخصي بشكل أفضل).

إذا كنت واضحًا بشأن الطريقة التي ترغب في التصرف بها في المواقف الاجتماعية وتمارس هذه السلوكيات، فقد لا تكون دائمًا مصقولًا كما تريد ولا تعرف كيف يتفاعل الآخرون، لكنك ستظل قادرًا على توليد أدلة سلوكية كافية للحكم على نفسك بشكل أكثر إيجابية، ولن تظل ملتزمًا بالتخصيص أو قراءة العقل.

النقاط الرئيسة – كيفية أخذ الأشياء على محمل شخصي أقل

1. تحد أخطاء التفكير من خياراتك العاطفية والسلوكية؛ وهي تشمل التخصيص، أو افتراض أنك سبب حدث سلبي، وكذلك قراءة العقل، أو الاعتقاد دون دليل على أن شخصًا ما يحكم عليك بشكل سلبي.
2. يمكن أن تصبح الأفكار المضللة حول المواقف الاجتماعية معتادة؛ ومع التكرار، يمكن أن يتحول أخذ الأشياء بشكل شخصي إلى رد فعل، لكن يمكنك تغيير طريقة استجابتك لهذه الأفكار.
3. ميز مشاعرك عن أفكارك؛ في حين أن مشاعرك غير قابلة للنقاش، يمكن تحدي أفكارك التي تنتقد نفسك أو مراجعتها أو استبدالها.
4. ابحث عن العلامات التي تدل على تخصيصك أو قراءتك للعقل؛ عندما تواجه عاطفة صعبة، فكر فيما إذا كان ذلك يتبع فكرة أنك مخطئ أو أن شخصًا ما يفكر فيك بشكل سلبي.
5. ضع قائمة بالأدلة المؤيدة والمعارضة لأفكارك؛ وحاول كتابة شعورك الصعب، والموقف الذي تسبب فيه، وكيف تشرح ما حدث. ما الذي يدعم تفسيرك؟ ما الذي يتحداه؟
6. انظر إذا كان هناك تفسير لا يتعلق بك فقط؛ ضع في حسبانك ما إذا كان من المنطقي تبني سرد بديل لما حدث.
7. اسأل نفسك، ما هو المفيد؟ يساعد التوقع الاستباقي لخطر الأفكار المتحيزة والالتزام بالسلوكيات الاجتماعية المفيدة على تقليل الميل إلى أخذ كلمات وأفعال الآخرين بشكل شخصي للغاية.
8. قبول قدر معقول من عدم اليقين؛ لا يمكنك دائمًا معرفة ما يفكر فيه الناس عنك، ولكن يمكنك أن تقرر كيف ترغب في التصرف بنفسك.

تعلم أكثر

لاحظ STUF الخاص بك

على الرغم من بذل قصارى جهدك للتحرك نحو تفكير أكثر واقعية وفائدة وسلوك موجه نحو الهدف، فإن التخصيص وقراءة الأفكار والمشاعر التي تأتي معها لا تزال تظهر، وخاصة في المواقف التي تختبرك أكثر من غيرها. عندما تغمرك المشاعر الشديدة والمستمرة، وتكافح الرغبة في الإفراط في التفكير، أو الهروب، أو الانفعال أو الانخراط في بعض السلوكيات المضادة للإنتاجية الأخرى، فقد يكون من المفيد الاعتراف بتجربتك الداخلية ومحاولة التعامل معها بشكل مختلف.

لقد ناقشنا بالفعل طرق ملاحظة أفكارك وتحديها وتغييرها، الآن، بينما تستكشف الفرص المتاحة لمزيد من القبول، ابدأ بتحويل تركيزك إلى تجربتك العاطفية في موقف صعب، وحاول ملاحظة هذه المكونات الأربعة المترابطة للتجارب العاطفية، والتي يمكنك تذكرها باستخدام الاختصار STUF:

• الأحاسيس: ماذا يفعل جسدك؟
• الأفكار: ما الذي يجول في ذهنك؟
• الحث: ماذا تريد أن تفعل أو لا تفعل؟
• تسميات المشاعر: ما هو اسم عاطفتك؟

إليك مثالًا لمساعدتك على ملاحظة تصرفاتك غير المريحة، لنفترض أنك كنت تشارك خططًا لمشروع عمل مع رئيسك، وألقى عليك نظرة فسرتها على أنها عدم موافقة، في تلك اللحظة، قد تلاحظ:

• الأحاسيس: التعرق، الشعور بألم في المعدة، معدل ضربات القلب السريع.
• الأفكار: “إنه يكره فكرتي، أفكاري رهيبة”.
• الحث: تجنب التحدث معه، أو الانتقام منه لعدم دعمك.
• علامات الشعور: القلق، التوتر، الغضب.

تخيل ما قد يحدث إذا تصرفت بناءً على ما تشعر به، إذا قررت تجنب رئيسك بقلق، فلن تحصل على الوضوح الذي تسعى إليه، وقد يؤدي الافتقار إلى التواصل إلى خلق المزيد من التوتر في العمل. إذا اخترت اتهامه بغضب بعدم دعمك، فقد ينتقم منك، وسيكون من الصعب التعافي من الصراع، وفي كلتا الحالتين، ستمنحك أفعالك المزيد من الأسباب للحكم على نفسك بشكل نقدي، قد تبدأ في التفكير: “لا أستطيع التحدث إلى رئيسي”، أو “مديري يكرهني وسأطرد من العمل”.

تذكر أن المشاعر التي تشعر بها عندما تأخذ الأمور على محمل شخصي قد تكون مدفوعة بأفكار آلية قد لا تكون دقيقة، ولهذا السبب من المهم التمييز بين ما تشعر به -الأحاسيس الصعبة والأفكار والرغبات والمشاعر- وكيفية اختيارك للاستجابة.

لإضفاء مزيد من الوضوح على تفكيرك بشأن STUF، إليك بعض الأسئلة الجيدة التي يمكنك طرحها على نفسك، وقد تجد أنه من المفيد تدوين إجاباتك:

• ماذا يعني أو يقول STUF عني؟
• هل أقبل عيوبي أم أنتقد نفسي بسببها؟
• هل أحاول أن أبعد نفسي أو أتصرف بشكل متهور تجاه STUF الخاص بي؟
• هل أنا راضٍ عن الطريقة التي أفكر بها وأستجيب بها لأشيائي؟
• ما الذي أرغب في فعله بشكل مختلف؟ لماذا؟

قبول وإعادة التوجيه

إن شعار “القبول وإعادة التوجيه” هو تذكير جيد لممارسة قبول تجربتك الداخلية الأصيلة، دون إصدار أحكام، قبل إعادة توجيه انتباهك وسلوكك إلى استجابة مثمرة مدفوعة بقيمك وأهدافك طويلة الأجل، ابدأ بالقبول، وفيما يلي بعض الطرق الإضافية لفهم STUF والتعامل معه:

• الموضوعية: “هذه هي الطريقة التي يتفاعل بها جسدي عندما أعتقد أنه يتم الحكم علي بشكل نقدي/فكرة تخطر ببالي عندما تكون المواقف الاجتماعية غير واضحة/فكرة تلقائية/استجابة مكتسبة/رغبة لا يتعين علي التصرف بناءً عليها/ مجرد شعور/ تسمية أستخدمها لوصف مشاعري”.
• إزعاج محتمل: “إن إزعاجي غير المريح ولكني سأضطر إلى التعامل معه لفترة من الوقت، إنه مثل كلب أو قطة يقومان بأشياء غير متوقعة لجذب الانتباه أو الحصول على مكافأة أو دون سبب واضح على الإطلاق، إنه مثل البريد الإلكتروني العشوائي أو الجار الصاخب أو الإنذار الكاذب، وبقدر ما أرغب في توقفه، فسأضطر إلى التعامل معه لفترة من الوقت، لكنني أستطيع تحمل هذه الضوضاء في الخلفية”.
• الصبر والدفء واللطف: “لا بأس أن تكون لديك مشاعر، قد يكون عدم اليقين صعبًا للغاية بالنسبة لي، أريد أن أتحلى بالصبر مع نفسي، أبذل قصارى جهدي للتعامل مع مشاعري حتى أكون راضيًا عن استجابتي، أريد أن أعامل نفسي بالطريقة التي أعامل بها صديقًا مقربًا أو فردًا من العائلة يمر بوقت عصيب، لست مضطرًّا إلى أن أكون مثاليًّا”.

الآن فكر في المكان الذي ترغب في إعادة توجيه انتباهك وسلوكك إليه بعد قبولك لـ STUFF الخاص بك، فكر قليلًا في الخيارات التي تحركها العاطفة عندما تأخذ الأمور على محمل شخصي وفكر في السلوكيات التي تحركها القيم والتي ترغب في اختيارها في المستقبل، يمكن أن يشمل ذلك الخطط الخاصة بالسلوك الاجتماعي الفعال الذي فكرنا فيه سابقًا، ومن الأمثلة الأخرى على الإجراءات التي تحركها القيم:

• معاملة الناس باحترام.
• طلب ردود الفعل لتحسين العلاقات.
• قبول المسؤولية عن أفعالك.
• أن تكون لطيفًا مع نفسك عندما تشعر بالإرهاق.

إن تعلم كيفية القبول وإعادة التوجيه لن يساعدك فقط على تحمل التحدي العاطفي الذي يأتي مع أخذ الأمور على المستوى الشخصي، بل سيساعدك أيضًا على العمل بشكل فعال، حتى عندما تعترض طريقك الأفكار والمشاعر الصعبة.

المصدر

(وفق اتفاقية خاصة بين مؤسسة معنى الثقافية، ومنصة سايكي).

تُرجمت هذه المقالة بدعم من مبادرة «ترجم»، إحدى مبادرات هيئة الأدب والنشر والترجمة.

الآراء والأفكار الواردة في المقالة تمثّل وِجهة نَظر المؤلف فقط.