كيف تستمتع بالركض؟ | من «سايكي»

ترجمة: إبراهيم الكلثم

ما يجب أن تعرف

إذا كانت حالة جسمك تسمح بذلك، فهناك عدد قليل من الأنشطة التي تعدّ أكثر مرونة من الجري. يمكن أن تكون التجربة من تأملية، إلى منومة، وتتناغم معها. ويمر المشهد في مقطع، أسرع وأكثر حماسًا من المشي، ولكن ليس بسرعة بحيث لا يمكنك أخذ كل شيء. وهي هدية يمكنك أن تأخذها معك في أي مكان. من وسط لندن إلى جبال الألب النمساوية، سواءً في رحلة عمل أو عطلة عائلية، انتهيت من تدريباتي، واستمتعت بالرياح وهي تحرك شعري وشعرتُ بالرضا في النهاية. 

تقول ماريسكا فان سبروندل، مدربة الجري ومؤلفة كتاب «الجري بذكاء» (٢٠٢١م): “لم أندم قطّ على الجري”. في بعض الأحيان لا تشعر بالرغبة في الجري لأن الطقس سيئ أو لأنك متعب من العمل فحسب. لكنني لم أعد إلى المنزل قطّ، قائلة: “أوه، يا رجل، يا ليتني لم أركض”، يشعرني الجري بالانتعاش دائمًا، ويساعدني على رؤية مخاوفي ووضعها في منظورها الصحيح.

ربما تعرف مسبقًا أن الجري له فوائد عديدة. فهو مفيد لصحتك البدنية، حيث يعيش العداؤون ثلاث سنوات إضافية في المتوسط مقارنة بغير العدائين. ومفيد لصحتك العقلية أيضًا، فيمكن للجري أن يعزز الأداء المعرفي، ويحسن تنظيم العواطف والقدرة على التعامل مع التوتر. مع زيادة افتتاح نوادٍ للجري والأنشطة المنظمة مثل “Parkrun” {وهي عبارة عن مجموعة من الأنشطة التي يبلغ طولها ٥ كيلومترات للمشاة والعدائين والمتطوعين}، وهي طريقة رائعة لتكوين صداقات أيضًا.

ومع ذلك، إذا لم يسبق لك الجري، فقد يصعب عليك البدء والشعور بعدم الراحة في البداية. في هذه الأيام، تجري فان سبروندل خمس مرات في الأسبوع، ولكن بالنظر إلى الوراء عندما حاولت الركض أول مرة مع صديقٍ لها في الكلية، لم يكن الأمر سهلًا: “بعد ١٠ دقائق من الجري، كان لديها وخز جانبي في الصدر ولم تستطع التنفس”. لم يكن السباق الأول صعبًا فحسب، بل كان الثاني والثالث أيضًا. تقول: “لكنك ستتقدم بسرعة كبيرة عندما تتحدث عن القدرة على التحمل، أعتقد أنه في أقل من عام واحد تمكنا من ركض ١٠ كيلومترات خلال ساعة، وكان ذلك محفزًا حقًّا”.

ربما اعتدت الجري، لكنك لم تجرِ منذ زمن طويل والآن تكافح من أجل استعادة المستوى، أعرف هذا الشعور؛ لقد كنت عداءة طوال حياتي منذ أن أصبحت بالغة. بمجرد ابتعادك عن الجري، ولا سيّما مع تقدمك في السن، يمكن أن يكون احتمال العودة إليه منفرًا ومثبطًا للمعنويات. ولكن، من خبرتي، بمجرد عودتك للجري ستقطف الثمار التي تزرعها.

سواء كنت مبتدئًا أو تحاول إحياء عادتك القديمة في الجري، يمكن أن يساعد ذلك على فهم أن الانزعاج الفسيولوجي طبيعي تمامًا. يوضح نويل بريك، عالم النفس الرياضي والمحاضر في جامعة أولستر، أن كلًّا منا لديه “عتبة تهوية”. هذه العتبة هي النقطة التي يزداد فيها معدل تنفسك بشكل كبير للحفاظ على درجة مجهودك. كقاعدة أساسية، بعد هذه النقطة من المرجح أن تجد الجهد غير سارّ إلى حد ما على الأقل. وكلما حصلت على لياقة بدنية، بالتأكيد؛ ستزداد هذه العتبة، ولكن عندما تبدأ لأول مرة بصفتك عدّاءً، من المرجح أن تكون عتبتك أقل وستنزعج بسرعة أكبر.

والخبر السار هو أن علماء النفس قد طوروا كثيرًا من التقنيات والنُّهُج التي يمكن أن تساعد في تقليل جهد الجري وزيادة الاستمتاع تدريجيًّا. إلى جانب التحدث إلى فان سبروندل وبريك، اتصلت بعديد من الخبراء الآخرين وسأخبرك نصائحهم لمساعدتك.

في الآونة الأخيرة، سكنت مع عائلتي في كوخ في وسط الغابة الجديدة في جنوب إنجلترا. في اليوم الثاني، قمت بتنزيل خريطة ورسمت طريقًا دائريًّا للجري، إلى أقرب قرية والعودة، يبلغ طوله حوالي ٥ كم (٣.١ ميل، أو ٥ كيلومترات في لغة العداء). قد لا تُقام الرحلات في القطب الشمالي أو المشي لمسافات طويلة في جبال الهيمالايا، لكنني شعرت بوخز من المغامرة، وسأركض في منطقة جميلة غير مألوفة.

فكرت في هذا الدليل في أثناء انطلاقي، في حين كنت أركض بين المهور البرية، عبر الغابات القديمة، على طول حافة الحقل المليئة بالفراشات، أسفل الممرات الريفية الهادئة، وعندما مررت بحصان وفخ قديمين. لوحت للسائق الذي رفع قبعته لتحيتي، ومع ابتعاد صوت الحصان، شعرت بشعور مبهج ومجسد بالحرية، وبعد ثلاثين دقيقة أو نحو ذلك، عدت متعرقة وسعيدة وبمزاج عالٍ بعد مغامرتي الصغيرة. أتمنى أن تساعدك التقنيات الآتية على اكتشاف لحظات سحرية مماثلة لنفسك.

ماذا تفعل؟ 

تحدَّ معتقداتك التي تحدُّ من قدراتك

يقول علماء النفس إن معتقداتك المحدودة هي واحدة من أولى العقبات وأكبرها التي تحول بين الجري والاستمتاع بالجري. قد تأتيك أفكار مثل “لن أصبح عدّاءً أبدًا” أو “أنا عمري كبير جدًّا على الجري” أو ما شابه. إذا كنت تعتقد أن الجري ليس لك، أو أنك غير قادر على أن تكون عداءً، أو أن الجري جدير بالاهتمام فقط إذا تمكنت من الوصول إلى بعض الأهداف التعسفية، فستجد صعوبة كبيرة في بناء الدافع لبدء الجري.

بالتأكيد، يواجه بعض الناس قيودًا جسدية حقيقية في القدرة على الجري، ولكن كثيرًا منهم لا يواجهون ذلك، لذا ضع معتقداتك على المحك.

جاستن كومبف باحث يركز على تغيير السلوك الصحي في جامعة برانديز في ماساتشوستس، وقد حدد نوعين من المعتقدات غير المفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية: أولًا، عندما تقارن ما يمكنك فعله الآن بما يمكنك فعله في الماضي، وثانيًا، عندما تعتقد أن النشاط يقتصر على  تحقيق أهداف أدائية غير واقعية.

يوصي كومبف بمفهوم “قابلية العمل” (المركزية لعلاج القبول والالتزام) كأداة مفيدة لتحدي مثل هذه المعتقدات. فكرة القابلية للعمل ليست ما إذا كانت صحيحة أم خاطئة في الواقع، ولكن ما إذا كانت تساعدك على عيش الحياة التي تريدها أم لا. يوضح كومبف أنه إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك تحديه، أو في الواقع إسقاطه بلطف وإيجاد بدائل.

على سبيل المثال، يقول كومبف، تخيل أنك تعتقد “إذا لم أتمكن زادت قدرتك لـ ٥ كيلومترات، فلا فائدة من العناء بالجري”. باستخدام قابلية العمل، ستسأل نفسك عما إذا كان من المرجح أن يساعدك هذا الاعتقاد أو يعيقك في أهدافك. إذا قررت أنه غير مفيد، فحاول تحديه. على سبيل المثال، يمكنك أن تسأل نفسك: “لماذا أحتاج إلى وضع ٥ كيلومترات معيارًا؟” و”لماذا أعتقد أن هذا صحيح؟”

لمساعدتك، يمكنك أن تقرأ عن أشخاص مثل كاثرين سويتز -أول امرأة تدير ماراثون بوسطن في عام ١٩٦٧م، والتي كانت تجري سباقات الماراثون منذ ذلك الحين- أو النظر في طريقة تكيف جسمك مع التمرين. يقول كومبف: “كلما ركضت أكثر، زادت قدرتك على الركض لمسافات أطول في النهاية”.

حدد لنفسك أهدافًا واقعية

يمكن أن تكون الأهداف محفزة بشكل لا يصدق، فهي تمنحك شيئًا تهدف إليه. ولكن إذا حددت أهدافًا طموحة بشكل مفرط، فيمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتتركك محبطًا. لذلك من المهم تحديد أهداف مصممة خصيصًا لموقفك وقدراتك وأسبابك للركض.

يوصي فان سبروندل بأن يضع المبتدئون لأنفسهم بعض الأهداف طويلة المدى، مثل القدرة على إكمال سباق بمسافة ٥ كيلومترات، ولكن أيضًا يمنحون أنفسهم بعض الأهداف السهلة نسبيًّا على المدى القصير، مثل محاولة الركض حول الحي أو الركض بمسافة كيلو واحد أول مرة دون توقف. تقول: “اختر شيئًا يمكن تحقيقه وستنجح”، لذلك هذا جيد لكفاءتك الذاتية. وبعد ذلك سيزداد احترامك لذاتك. ثم في المرة القادمة، ربما تهدف إلى كيلومترين… تحتاج إلى تلك الانتصارات الصغيرة في محاولة الوصول إلى أهدافك طويلة المدى.

يذكر كومبف لنا تمييزًا مفيدًا بين “الأهداف الناتجة” و”الأهداف السلوكية”. ستكون أهداف النتائج شيئًا مثل السعي لإتمام الركض بمسافة ٥ كيلومترات خلال ستة أشهر. الهدف السلوكي مستمر ويمكن أن يكون شيئًا مثل الجري مرة واحدة في الأسبوع. يقول كومبف: “قم دائمًا بإعداد نفسك للنجاح، ولا تدع الأداء يعيقك من بدء ممارسة الركض. ربما تركض نصف ميل في المرة الأولى التي تركض فيها. هذا رائع. افعل شيئًا تشعر بالثقة والراحة معه.

بمجرد أن تقرر أهدافك، يؤكد كومبف مرة أخرى أنه من المهم العثور على ما يناسبك، لمساعدتك على الالتزام بها، مثل:

• أخبر الأصدقاء والعائلة عن أهدافك.

• قم بتدوين ما تحتاجه للبقاء على المسار الصحيح، مثل شخص للركض معه؛ زوج لائق من الأحذية؛ مكافأة نفسك بعد كل مرة تركض فيها.

• عندما يكون لديك هفوات، اسأل نفسك لماذا، واتخذ تدابير لمنع الهفوات المستقبلية (على سبيل المثال، ربما تستمر في الشعور بالتعب الشديد بعد العمل، إذا كان الأمر كذلك، فابحث عن وقت أفضل في الأسبوع للركض).

• فكر في “الالتزام”، في حين أن الهدف هو شيء تهدف إليه، فإن الالتزام هو شيء ستفعله “بصرف النظر عن أي شيء”، مثل الركض مدة خمس دقائق مرة واحدة في الأسبوع. يقول كومبف: “إن هذا سيعمل العجائب للحفاظ على استمرار الروتين، في حين أن فقدان التمرين المخطط له يجعل الخروج عن مساره أسهل وأسهل”.

بالتأمل في هذه النصيحة بنفسي، حددت التزامًا بالركض مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين (أي مسافة ستفي بالغرض). هدفي على المدى القصير هو نفسه دائمًا، إذا كنت في مزاج جيد، سأحاول تحديد أفضل رقم قياسي جديد، باستخدام تطبيق التمارين الشهير “سترافا”. على المدى الطويل، هدفي هو الركض لمسافة ١٠ كيلومترات والاستمتاع بالركض في مواقع جديدة.

شتت انتباهك

مع تحديد جميع معتقداتك وأهدافك، فإن الخطوة التالية هي الاستمتاع بالركض (أو التقليل من فظاعته، اعتمادًا على الخطة الأساسية!)، بحيث يمكنك في النهاية البدء في الاستمتاع بنوع من اللحظات المبهجة والتحرر التي يقدمها الجري.

يقول بريك: “إن تشتيت انتباهك عمدًا يمكن أن يزيل عن عقلك أحاسيس عدم الراحة الجسدية، مثل الشعور بضيق التنفس، أو الألم في عضلاتك”. يمكن أن يؤدي التشتيت أيضًا إلى إبطاء وتيرتك، وهو بالضبط ما يحتاج المبتدئون في كثير من الأحيان إلى فعله لمنع أنفسهم من الإغماء في بداية الجري (الكثير عن هذا في لحظة).

تشتيت الانتباه مهم لمساعدتك ولا سيّما في إدارة الانزعاج من الدفع إلى أعلى وما وراء عتبة التنفس الصناعي. إلى حد ما، كلما تجاوزت عتبة التنفس الصناعي، كلما بدأت في تدريب لياقة القلب والأوعية الدموية، والتي ستؤتي ثمارها على المدى الطويل، ولكن كلما كان الركض مزعجًا في الوقت الراهن؛ زادت أهمية تقنية تشتيت الانتباه. 

يقول بريك: “إن الطريقة الجيدة لتحديد هذه النقطة (عتبة التهوية) هي اختبار التحدث، إذا كان بإمكانك التحدث بجمل كاملة، فأنت أقل من هذه العتبة، وإذا كنت تستطيع التحدث بكلمة واحدة، فأنت أعلى بكثير من هذه العتبة، وإذا كنت تستطيع التحدث بضع كلمات، قبل أن تأخذ نفسًا ثم تكمل جملة، فأنت قريب جدًّا من عتبة التنفس الصناعي”.

يمكن أن تكون تقنيات تشتيت الانتباه بسيطة:

• دردش مع رفيقك في الركض.

• استمع إلى الموسيقا أو البودكاست.

• تأمّل في المناظر.

• انغمس في التفكير العميق.

• قم بحل الألغاز العقلية.

شخصيًّا، أجد أنه من المستحيل تقريبًا الركض من دون موسيقا. أبقى مطلعًا على مستجدات الأغاني التي تعزز رغبتي بالتنشط أو تشعل حماسي، وأضعها في قائمة التشغيل؛ في كثير من الأحيان تكون من موسيقا التكنو السريعة والعدوانية أو موسيقا الهيب هوب أو موسيقا الراب التي لا أستمع لها في سياقات أخرى، ولكنها تقويني عندما أركض. تشمل طرق أخرى محرجة وزائفة أستخدمها لتخيل نفسي ملاكمًا يركض على الطريق قبل القتال أو كشخصية في واحدة من تلك المونتاجات التدريبية الأجنبية في فيلم. في أوقات أخرى أذكر نفسي لماذا أريد أن أكون بكامل لياقتي (على سبيل المثال، حتى أتمكن من لعب ألعاب نشطة مع أطفالي الصغار، أو من أجل تقديري لذاتي). في بعض الأحيان أتفكر في البحث الذي يشير إلى أن البشر تطوروا ليكونوا عدائين لمسافات طويلة، ويمكنهم حتى التغلب على الخيول في سباقات الماراثون. بينما تتأكد من أسبابك، من المشجع التفكير في أنك على مستوًى عميق هذا ما ولدت لتفعله.

قم بإدارة سرعتك

عندما تنطلق في جولاتك الأولى، فإن تنفسك ينقطع بسرعة. ولكن ستتحسن بمجرد بناء قليل من اللياقة البدنية، يقول بريك: “إنه من المهم الاستماع إلى جسمك حتى لا تحرق طاقتك بسرعة كبيرة. ويحذر من أن أحد الأخطاء التي يرتكبها العداء المبتدئ في كثير من الأحيان هو الجري بسرعة كبيرة في بداية النشاط، مما يعني في نهاية المطاف أنهم سيعانون من مستوًى عالٍ من الجهد، والأحاسيس الجسدية المزعجة، والأفكار السلبية (مثل، “أكره الجري!”) والرغبة في الإبطاء أو التوقف قبل الوصول إلى خط النهاية”.

تقول فان سبروندل: “في الواقع، بالنسبة للمبتدئين ستكون نصيحتي هي أن المشي مناسب، إذا شعرت أن قلبك ينبض وتتنفس بسرعة، للحفاظ على الاستمتاع بالجري، أقترح أن تخفف من سرعتك، نخبر المبتدئين أنه يجب عليك مواكبة السرعة حتى تتمكن من إجراء محادثة مع شخص بجانبك، إذا كان بإمكانك التحدث والدردشة بأمور الحياة في أثناء الجري، فأنت في السرعة المناسبة”.

وتضيف على كلامها: “تذكر، لا تركض مدة ١٥ دقيقة مباشرة دون المشي إذا كنت بدأت للتو، ثم إذا توجب عليك التوقف لتتنفس جيدًا، فامشِ مدة دقيقة واحدة ثم استعد سرعتك السابقة مرة أخرى”.

على الرغم من أنه من المهم ألا تصبح معتمدًا بشكل مفرط على التكنولوجيا بدلًا من الاستماع إلى جسمك، إلا أن بريك يقول إن استخدام ساعة ذكية لتتبع جولاتك هي طريقة رائعة للمبتدئين لتثبيت السرعة ويضيف لك عنصرًا إضافيًّا ممتعًا إلى هواية الجري:

• اجرِ وسجله على ساعتك الذكية.

• بعد ذلك انظر إلى ملف تعريف السرعة (عادة ما تظهر تطبيقات الركض متوسط سرعتك لكل جزء من الجري، مثل كل كيلومتر أو ميل).

• يقول بريك: أن تنظر وترى ما إذا كنت قد ركضت بسرعة كبيرة في وقت مبكر من الجري واضطررت إلى تخفيف السرعة لاحقًا.

• إذا حدث لك ذلك، ففكر في كيف كان إحساسك وأنت تتنفس في بداية الجري، هل كنت تتنفس بصعوبة شديدة؟ إذا كان الأمر كذلك، ففكر في تعديل سرعتك عند خط البداية في المرة القادمة وراقب تنفسك لتعرف ما إذا أصبح تنفسك معتدلًا.

يقول بريك: “من خلال الانخراط في هذا التمرين على عدد من الأشواط، ستتعلم المزيد حول كيفية تسريع النشاط، وما يشعر به جسمك بالسرعات المختلفة”.

عندما يزداد تطورك، ستتحسن معرفتك بما إذا كنت تسير بسرعة أو ببطء استنادًا إلى معاييرك المعتادة. استخدم تطبيق “سترافا” لهذا أيضًا، إذا حملته على ساعتك الذكية، ووصلت سماعات الرأس بساعتك من خلال البلوتوث، فيمكنك اختيار إعداد يعلن في نهاية كل كيلومتر (أو ميل) عن سرعتك لهذا الجهد السابق. إذا ركضت بجهد أبطأ نسبيًّا وفقًا لمعاييري، فإن هذا سيعطيني في كثير من الأحيان الدافع لزيادة جهدي في الجري.

تحدث مع نفسك

إذا لم يكن عندك صديق مخلص تتحدث معه حين تركضان، فستكون في كثير من الأحيان وحدك. فيمكنك الاستفادة من البقاء وحدك للسيطرة المتعمدة على صوتك الداخلي لتعزيز دافعك وتحسين تجربتك في الجري؛ بما في ذلك تدريب نفسك على إدارة السرعة وتشتيت الانتباه كما وصفت أعلاه.

عندما يتعلق الأمر بزيادة الاستمتاع بالجري، يقول أليستر ماكورميك -عالم النفس الرياضي في جامعة بليموث مارجون في المملكة المتحدة، حيث يبحث في رياضات التحمل: “إن هناك أدلة على أن الحديث الذاتي التحفيزي على وجه الخصوص (مثل “أنت لها!”، “اضغط على نفسك بقوة أكبر”، “استمر”) يمكن لهذه العبارات أن تخفف من شدة الجهد أو من مشقتها. ويقول: “أوصي بالإكثار من الحديث الذاتي التحفيزي، ولكن أيضًا من الحديث الذي يحتوي على تعليمات متعلقة بالسرعة والتنفس وشكل الجري (على سبيل المثال، “لنبدأ ببطء، يمكنك موازنة السرعة لاحقًا”).

عندما يتعلق الأمر بمعرفة ما يجب قوله، ينصح بالتفكير في الغرض: “هل تحاول التحفيز أو التدريب الذاتي أو التحكم في أعصابك أو تسريع نفسك؟ اختر عبارات بسيطة وقصيرة (على سبيل المثال “هيا، اعمل بجهد أكبر!”، “راقب تنفسك”، “أستطيع فعلها!”) هذا هادف لما تريد تحقيقه. يجب أن تكون عبارات الحديث الذاتي “مناسبة” بالنسبة لك شخصيًّا، جربها في التدريب، وفكر في ما يحفز وما لا يحفز، وكرر!

أجد التحدث مع الذات مفيدًا ولا سيّما في بداية الجري عندما أشعر أن جسدي يتباطأ (ولا سيّما إذا كنت أجلس على مكتب مدة طويلة). فقد أعتقد أنني “قد كبرت بالعمر” أو “من الواضح أنني لم أنم جيدًا الليلة الماضية؛ ربما يجب أن أعود وأعوض عن هذا النقص اليوم”، لذلك سأستخدم الحديث الذاتي لمواجهة هذه الأفكار، وسأذكر نفسي بأن هذه المشاعر الكسولة مكررة بالنسبة لي؛ وأخبر نفسي أنني سأستمتع بها بمجرد أن أنتهي من الركض؛ وأركز على أسلوبي. في بعض الأحيان، سأصف أيضًا أحاسيسي الجسدية لنفسي بمنطقية، كما لو كنت عالمًا أدرس عينة (هذه تقنية تسمى إعادة التقييم والتي “تخرجك من جسمك” وتبعدك عن الأحاسيس المزعجة).

جرب تقنية التركيز هذه لنهاية أشواطك

يزداد إدراك علماء الرياضة أن جهدنا البدني ينبع من العقل إلى حد كبير، وليس من الجسم. إذا كنت تعي أن لك طاقة للاستمرار، فيمكنك ذلك، في حين إذا كنت تعتقد أنك متعب جدًّا أو لا تزال هنالك مسافة طويلة تقطعها، فستعاني من التعب وستجاهد. هذا هو المكان الذي تأتي فيه “نظرية تدرج الهدف”، ويمكن أن تساعدك على الاستمتاع وإدارة نهاية الجولة بشكل أفضل.

“تم اختبارها لأول مرة على الفئران والجرذان، والفكرة هي أنه عندما نقترب من النهاية؛ عندما يقترب الفأر من المكافأة في نهاية المتاهة، نعمل بجدية أكبر لنصل إلى خط النهاية”، تشرح لنا إميلي بالسيتيس، عالمة النفس في جامعة نيويورك ومؤلفة كتاب «أوضح، أقرب، وأفضل» (٢٠٢٠م). “أعتقد مما تم استنتاجه إذا كان التواجد فعليًّا على مقربة من الهدف ما يزيد من الجهود المبذولة للوصول إلى هذا الهدف، فربما يمكن لمجرد التوهم بالاقتراب أن يفعل الشيء نفسه”.

في العمل اللاحق، عملت بالسيتيس وزملاؤها استطلاعًا للناس حول ميلهم الطبيعي إلى تركيز انتباههم عندما يكونون في الخارج، واستخدموا تتبع نظام تحديد المواقع العالمي لمعرفة ما إذا كان لهذا التركيز المحدد أي عواقب واضحة. وجد فريق البحث أن المشاركين الذين قالوا إنهم يميلون إلى اختيار “علامات التوقف أو المباني أو الزوايا كأهداف” والذين “يركزون انتباههم البصري عليها، مثل الأضواء التي تضيء على تلك البقعة فحسب، حتى يصلوا إليها” يميلون أيضًا إلى المشي والجري في كثير من الأحيان وأكثر كفاءة، مقارنة مع المشاركين الذين لم تكن لديهم هذه العادة. علاوة على ذلك، وجد فريقها أنه من الممكن تدريب تركيزك على الانتباه بهذه الطريقة. في دراسة أخرى، ركض الأشخاص الذين علموهم تحديد تركيزهم بشكل أسرع ووجدوا أنهم أقل جهدًا من المجموعة المرجعية.

توضح بالسيتيس: “كما لو كانوا يرتدون غمامات، فقد ركزوا على هدف محدد حتى اجتازوه، ثم أعادوا تعيين هدف جديد، هذا فعال بشكل خاص عندما تقترب من نهاية الجري أو المشي، وعندما يكون هناك نقص في الطاقة وتكون أقل فعالية إذا تم استخدامها في وقت مبكر”.

استمتع بوقتك

بمجرد خروجك للركض، هنئ نفسك. لقد تغلبت على ما هو في كثير من الأحيان الجزء الأصعب، وهو الاستسلام للجمود والمماطلة. أنت تفعل ذلك، وتركض، يا لك من عداء، وتبني لياقتك البدنية وتقوم بالفعل بتكييف عضلاتك ومفاصلك، وتتمتع بالمناظر العابرة، ومجموعة متنوعة من المشاهد والأصوات، حتى لو كنت تركض ببطء، فإن العالم سيتحرك بسرعة أكبر مما لو كنت تمشي، ربما ستندهش من مقدار المسافة التي يمكنك تغطيتها. كل شيء يتغير دائمًا من حولك، اشعر بالهواء في وجهك، في شعرك، على بشرتك، أنت حر طليق.

النقاط الرئيسة – كيفية الاستمتاع بالجري

1. للجري فوائد لا تعد ولا تحصى، من زيادة طول عمرك إلى مساعدتك في التعامل مع التوتر، وهناك عديد من الأسباب الوجيهة لبدء الجري، وسيخبرك العدّاؤون أنهم يشعرون دائمًا بتحسن بعد الجري أكثر من بدئهم الجري.

2. فهم عتبة التهوية، سواء كنت جديدًا على الجري أو تحاول استعادة مستواك بعد انقطاع، فمن الطبيعي أن تعاني من عدم الراحة الجسدية عندما تصل إلى مستوى معين من الجهد الذي يجعلك تتنفس بقوة أكبر.

3. تحدَّ معتقداتك التي تحد من نفسك، اسأل نفسك عن معتقداتك حول الجري (على سبيل المثال، “عمري لا يسمح لي بالركض”) “القابلية للعمل” (أي ما إذا كانت تدعم أهدافك في الحياة)، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بإزالتها.

4. حدد لنفسك أهدافًا واقعية، تساعدك على التمييز بين أهداف النتائج (مثل المسافة التي ستتمكن من الركض فيها في السنة) والأهداف السلوكية، وهي عدد المرات التي تريد الركض فيها. فكر أيضًا في الالتزام بالحد الأدنى (حدد المسافة) للركض.

5. شتت انتباهك، بينما تضغط على نفسك لتقترب من عتبة التنفس الصناعي وخارجها، يمكن أن يساعدك تشتيت الانتباه في تقليل انزعاجك والاستمرار، جرب الموسيقا أو البودكاست أو النظر إلى المناظر الطبيعية من حولك أو حتى الألغاز التي تشغل عقلك.

6. قم بإدارة سرعتك، غالبًا ما يركض المبتدئون بسرعة كبيرة جدًّا في وقت مبكر جدًّا. استخدم ساعة ذكية لمساعدتك على تعلم سرعتك المثالية للحفاظ على طول وقت الجري الذي تهدف إليه.

7. تحدث مع نفسك، تحدث مع نفسك بأشكال مختلفة لتعزيز دافعك وإرشاد نفسك بالتعليمات المفيدة.

8. استخدم نظرية تدرج الهدف للوصول إلى نهاية الجري، فإن الجهد في الدماغ بقدر ما في الجسم، وهناك تقنية تركيز بصري بسيطة يمكنك استخدامها لخداع عقلك للتفكير في أنك تقترب من نهاية الجري، بحيث يكون عندك ما يكفي من الطاقة للاستمرار.

9. استمتع، بمجرد أن تبدأ الركض، هنئ نفسك على البدء، لقد تغلبت على الجزء الأصعب، وهو التأجيل.

تعلم المزيد

الجانب الاجتماعي للجري

الجري شيء أختار فعله وحدي من أجل الهروب من الواقع، ولكن بالنسبة لكثير من الناس هو نشاط اجتماعي ممتع. وهناك عدد لا يحصى من نوادي الركض في جميع أنحاء العالم، ومن المحتمل أن يكون هناك نادٍ بالقرب منك، للإلهام، تحقق من نادي “Midnight Runners” الذي ينشط في ١٥ مدينة حول العالم أو “Run Dem Crew” الذي يتخذ من لندن مقرًّا له. الانضمام هو طريقة رائعة لتكوين صداقات من جميع الأعمار والحفاظ على هوايتك الجديدة في الجري، لا بد أن تتعلم النصائح والحيل من الأعضاء الآخرين ويزداد متابعوك من الأعضاء. ابحث أيضًا بشكل مؤقت عن أشياء مفيدة مماثلة لمجموعات الركض الموجودة عبر الإنترنت، لذلك اكتشف ما يحدث في منطقتك.

إذا كنت تشعر بأنك أكثر مني قدرة على المنافسة وتكوين العلاقات الاجتماعية، فهناك حركة عالمية تسمى “Parkrun” تستحق أن تلقي عليها نظرة. يغطي هذا التطبيق ٢٢ دولة ويوفر طريقة ترحيبية للمشاركة في الركض تصل إلى ٥ كيلومترات في حديقة الحي، يتيح لك نظام الباركود مقارنة أدائك مع العدائين الآخرين حسب العمر والجنس. هناك بعض الأبحاث الأولية التي يمكن أن تمنحك المشاركة والتمتع بالصحة الجسدية، إذ وجدت دراسة أجريت على العدائين أصحاب الصحة الجسدية الجيدة أن احترامهم لذاتهم ومزاجهم ورضاهم عن الحياة كان أعلى خلال الأسابيع التي شاركوا فيها في سباق منظم، على الأرجح بسبب شعورهم بالإنجاز. من المرجح أيضًا أن يؤدي الجري مع الآخرين إلى تحسين أدائك من خلال تأثير “التيسير الاجتماعي” المعزز في الرياضة.

حتى لو لم تكن في مجموعة منظمة، عندما تصبح عداءً، تصبح جزءًا من نادٍ غير رسمي. أينما كنت في العالم، إذا كنت في بلدة أو مدينة وتجاوزت عداء آخر، فإنهم عادة ما يومئون أو يلوحون لك بإقرار أنك أصبحت منهم، هناك شعور متبادل بأننا أعضاء مشاركون نشارك في النشاط التحرري والمجزي نفسه. حتى عندما أركض وحدي في الريف، يمكنني أن أشعر بعلاقة قوية مع الحياة البرية، إذا كنت محظوظًا، سأجد نفسي أتحرك بسرعة تحت طائرة ورقية أو صقر أو إلى جانب الغزلان، مما يثير انتمائي للطبيعة الحيوانية.

إذا كنت تفضل فكرة الجري وحدك، فبفضل التكنولوجيا الحديثة، هناك طرق أخرى للشعور بالارتباط الاجتماعي، حتى بصفتك عدّاءً منفردًا. الأكثر شهرة هو استخدام تطبيق “سترافا” -وهو نوع من الشبكة الاجتماعية للعدائين وراكبي الدراجات- والتي ستسمح لك بمشاركة الجري وتقديم التشجيع المتبادل لأصدقائك ومتابعيك. يحتوي أيضًا على ميزة أمان “منارة” مفيدة تسمح لأحبائك بتتبع مكانك. ولكن كن حذرًا، كما اكتشف عملاء المخابرات في جميع أنحاء العالم، ستحتاج إلى استخدام ميزات الخصوصية لضمان عدم إخبار العالم أن منزلك فارغ (أو تفشي معلومة أنك في الخارج لمهمة تجسس).

للحصول على شكل آخر من أشكال الشركات الاجتماعية، يمكنك التفكير في “السباقات المرشدة” التي تقدمها التطبيقات من “Nike Run Club” و”Peloton” وغيرها، يمكنك الاستماع إلى جانب المدرب الذي يقدم لك المشورة بشأن الطريقة، ويرشدك عن السرعة ويشاركك موسيقا الجري المفضلة لديه أو تقنيات ذهنية. لقد استفدت منه خلال الحجر المنزلي في أثناء وباء كوفيد-١٩، وهو يستحق التجربة إذا كنت بحاجة إلى القليل من التشجيع الإضافي، وإذا كنت لا تريد (أو غير قادر) على الانضمام إلى نادٍ محلي.

المصدر

(وفق اتفاقية خاصة بين مؤسسة معنى الثقافية، ومنصة سايكي).

تُرجمت هذه المقالة بدعم من مبادرة «ترجم»، إحدى مبادرات هيئة الأدب والنشر والترجمة.

الآراء والأفكار الواردة في المقالة تمثّل وِجهة نَظر المؤلف فقط.