كيف تحفز نفسك على التغيير | من «سايكي»

ترجمة: سمية العتيبي

إن النضال من أجل التغيير بالطرق التي نريدها هو تجربة إنسانية مشتركة، فالعديد من الخطوات العملية المطلوبة ليست سهلة أو ممتعة، مما يجعل الدافع تحديًا. وبغض النظر عن أعذارنا: الوقت غير كافٍ، ولا الطاقة الكافية، ولا المال كافٍ، فإننا كثيرًا ما نقول لأنفسنا: “الأمر صعب للغاية”، أو “لا أستطيع أن أتعب نفسي”، أو “أنا لست متحمسًا إلى هذا الحد”.

كيف يمكننا إيجاد المزيد من الدوافع لإجراء تغييرات إيجابية في حياتنا؟ هناك الكثير من الكتب التي تهدف إلى مساعدتك على اتخاذ الخطوات اللازمة نحو تحقيق التغيير، لتصبح منظمًا وواثقًا وطموحًا أو لتتناول طعامًا صحيًّا. يخبرونك بما عليك القيام به لإحداث التغيير، وهذا أمر رائع إذا كنت على استعداد للالتزام به ولكن ماذا لو لم تكن مشكلتك تكمن في أنك لا تعرف ما يجب عليك فعله؛ بدلًا من ذلك، لأي سبب كان، لا يمكنك حتى أن تبدأ بنفسك ربما لا تشعر بالثقة في قدرتك على إكمال جميع الخطوات الموصى بها نحو التغيير؟ ربما لا تبدو الفائدة المحتملة للتغيير بهذه الأهمية في الوقت الحالي وتستمر في تأجيل الأمور؟ أو ماذا لو كان هناك الكثير من التغييرات التي ترغب في إجرائها ولا تعرف من أين تبدأ؟

طور علماء النفس السريريون ويليام آر و وستيفن رولنيك منهجًا استشاريًّا “المقابلات التحفيزية” (MI). ويؤكد النهج على التغيير من داخل العميل. يستخدم ممارسو نهج المقابلات التحفيزية مهاراتهم الاستشارية، مثل: الأسئلة المفتوحة، وطرق التفكير لإثارة ما يسمى بمحادثة التغيير وهي محادثة عما لا يرضي العميل ويريد تغييره. على الرغم من أن ممارسي MI مثلنا قد يقدمون اقتراحات للمساعدة في توجيه عملائنا، إلا أننا لا نحاول إجبار أي شخص على التغيير أو اتخاذ الخيارات التي نعتقد أنه ينبغي عليه اتخاذها. وبدلًا من ذلك، نطرح أسئلة على عملائنا، ونعيد إليهم ما نسمعه فيما يتعلق برغبتهم وقدراتهم وأسبابهم وحاجتهم إلى التغيير..

تدرك المقابلات التحفيزية أن الدافع غالبًا ما يتغير ويتقلب يومًا بعد يوم، وحتى لحظة بلحظة. كما يرى أيضًا أن الدافع مفهوم متعدد الأوجه لا يتضمن الاستعداد للتغيير فحسب، بل الاستعداد والقدرة. إن الاستعداد يعني أنك تدرك أن هناك شيئًا ما يقلقك بشأن موقفك، ترى تناقضًا بين واقع حياتك والمثالي. وقد يشمل ذلك الرغبة في التغيير أو الشعور بالحاجة إلى التغيير. على سبيل المثال، قد تفكر: “أتمنى لو كنت أنحف”، أو “أحتاج إلى الخروج من هذه العلاقة السيئة”. قد تشكو من أن بنطال الجينز المفضل لديك لم يعد مناسبًا لك أو أنك سئمت من الجدال الذي لا نهاية له مع شريك حياتك. وهذا يعكس واقعك؛ ستدرك بعد ذلك كيف تتمنى أن تكون الأمور مثالية. فعندما يكون الواقع والمثالي مختلفَيْن، فإنك تصبح غير مرتاح وتبدأ بالتفكير في التغيير.

يشير الاستعداد إلى أنك لا تدرك الحاجة إلى التغيير فحسب، بل ترى هذه الحاجة أولويةً وسط جميع الأولويات المتنافسة الأخرى في الحياة. وأخيرًا، تشير القدرة إلى الثقة في قدرتك على التغيير، وامتلاك المعرفة والمهارات اللازمة لإحداث التغيير.

والأهم من ذلك، أنه ليس عليك رؤية مستشار أو معالج للاستفادة من مبادئ المقابلات التحفيزية. في الوقت المناسب، قد تجد أنه من المفيد رؤية معالج للتغلب على عقبات معينة أو العمل على حل المشكلات أو تطوير مهارات جديدة، ولكن في هذه الأثناء يمكنك “مقابلة” نفسك للمساعدة في تحديد أهدافك وبناء دوافعك ووضع خطط لتحقيق أهدافك بالتغيير. 

في هذا الدليل، سنعرض لك تمارين مختلفة للقيام بذلك. الحقيقة هي أنه ليس هناك رصاصة سحرية يمكننا أن نقدمها لك. إن توقع أن تكون مستعدًّا وراغبًا وقادرًا بنسبة 100 بالمئة ليس أمرًا واقعيًّا. ولكن باستخدام الاستراتيجيات، نأمل أن تتمكن من الاقتراب بما يكفي لبذل الجهود اللازمة للبدء في تفعيل التغيير، خطوة خطوة.

ما يجب القيام به

هناك أربع مراحل رئيسية عندما يستخدم الممارسون المقابلات التحفيزية: المشاركة، والتركيز، والإثارة، والتخطيط. تشير المشاركة، والتي لن نغطيها بشكل أكبر في هذا الدليل، إلى حاجة الممارسين إلى بناء علاقة إيجابية أو تحالف علاجي مع عملائهم أو مرضاهم. سنبدأ بالمرحلة التالية، وهي التركيز، الذي يساعد الممارس والعميل على تحديد المشكلة في حياة العميل الذي سيذكَر أولًا. يمكنك العمل على هذه المرحلة بنفسك باستخدام تمرين لمساعدتك في توضيح ما تريد تغييره:

التركيز: التعرف على المشكلة

إن التعرف على المشكلة هو الخطوة الأولى نحو بناء التناقض، أي إدراك الفرق بين واقعك والمثالي. أولًا: ما هو واقعك؟ احصل على مفكرة وفكِّر في الأسباب التي تسبب لك عدم الرضا أو المخاوف. فكر في مجالات مثل الصحة البدنية أو العمل أو العلاقات أو الحياة الاجتماعية أو الشؤون المالية أو الصحة العاطفية والعقلية حيث لا تسير الأمور كما تريد. إذا كان لديك صديق أو قريب تثق به، يمكنك أيضًا التفكير في تبادل الأفكار معه (لكن تأكد من أنه يساعدك في الكشف عن التناقضات الخاصة بك، بدلًا من فرض الأفكار عليك)

وهنا بعض الأمثلة:

“أنا بدينة.”

“أنا أقلق كثيرًا.”

“لا يبدو أنني منظم.”

“أتمنى ألا أصرخ على أطفالي.”

“أنا بحاجة للخروج أكثر.”

“لا بد لي من السيطرة على ميزانيتي.”

“لقد تعبت من الاكتئاب.”

إذا توصلت إلى أكثر من مجال واحد من مجالات الاهتمام، فقم بتقييم المجالات التي أدرجتها على مقياس من 1 إلى 5، حيث يشير 1 إلى أنك لا تشعر بالانزعاج إلا في بعض الأحيان بسبب المشكلة، ويشير 5 إلى أن المشكلة تسبب لك استياءً كبيرًا بوصفه دليلًا تقريبيًّا، إذا كان القلق يزعجك عدة مرات في اليوم، فقد تحصل على 5، وإذا كان يسبب لك القلق مرة واحدة فقط كل بضعة أسابيع، فقد تحصل على 1.

الآن، ركز على اهتماماتك الأكثر تقييمًا، وفكر: ما الذي يجعلها أفضل، ولماذا؟ بمعنى آخر، ما هو الوضع المثالي بالنسبة لك؟ من خلال الأمثلة المذكورة أعلاه، قد تفكر في ما يلي:

“ستكون حياتي أفضل إذا فقدت الوزن، لأن ذلك سيساعدني على الشعور بالتحسن تجاه نفسي وتقليل المخاطر الصحية التي أتعرض لها”.

“ستكون حياتي أفضل إذا توقفت عن القلق كثيرًا، لأن ذلك يساعدني على النوم بشكل أفضل وربما إنجاز المزيد من المهام”.

“ستكون حياتي أفضل إذا تمكنت من التنظيم، لأن ذلك سيساعدني على أن أكون أكثر كفاءة وأقوم بإنجاز المزيد”.

“ستكون حياتي أفضل إذا تمكنت من التعامل مع غضبي لأنه من شأنه أن يحسن علاقتي مع أطفالي”.

“ستكون حياتي أفضل إذا وجدت بعض الأصدقاء لأتسكع معهم، لأن ذلك سيساعدني على تقليل الشعور بالوحدة”.

“ستكون حياتي أفضل إذا تمكنت من التوقف عن إنفاق الأموال التي لا أملكها، لأنها ستساعدني على سداد ديوني وأشعر بتوتر أقل بشأن المال”.

“ستكون حياتي أفضل إذا تمكنت من متابعة اقتراحات المستشار الخاص بي لأنها ستحركني في الاتجاه الصحيح، نحو التعافي”.

الآن بعد أن حددت واقعك ومثالك بالنسبة لاهتماماتك الأكثر إلحاحًا، أمسك المفكرة ودعنا نجمعهما معًا – المثالي أولًا، ثم الواقع؛ سيساعدك هذا على رؤية التناقض بين كل اهتمام:

(المثالي): ستكون حياتي أفضل لو ______ لأنها ستكون_____. 

_________________.(الواقع): حاليًّا أنا

بعد ذلك، فكر في مدى كبر أو صغر هذا التناقض. إلى أي مدى يجعلك تشعر بعدم الارتياح؟ إذا كان الفرق الذي تدركه بين واقعك والمثالي صغيرًا، فمن غير المرجح أن تكون متحمسًا جدًّا للعمل على التغيير. ومن ناحية أخرى، إذا كان الفارق كبيرًا جدًّا، فقد تشعر بالإحباط الشديد بحيث لا تفكر في العمل على هذا التغيير. من الناحية المثالية، فيمكنك تحديد التغيير في هذه المرحلة حيث يكون التناقض “صحيحًا تمامًا” – خطيرًا بما يكفي لإزعاجك، ولكنه ليس كبيرًا جدًّا بحيث يكون ساحقًا

بغض النظر عن مكان التناقض في المخاوف التي حددتها، فإن الخطوة التالية هي اختيار السلوكيات المقلقة التي ترغب في العمل عليها. يمكن أن تساعد مرحلة الاستحضار في نهج المقابلات التحفيزية في هذا الأمر

في سياق الاستشارة، يستخدم الممارس في مرحلة الاستحضار في نهج المقابلات التحفيزية استراتيجيات لمساعدة العملاء على التحدث عن الاستعداد والرغبة والقدرة على التغيير. النظرية هي أنه كلما زاد عدد العملاء الذين تحدثوا عن رغبتهم وقدرتهم وأسبابهم وحاجتهم إلى التغيير؛ زاد احتمال التزامهم واتخاذ الإجراءات اللازمة لتحقيق هدفهم. فيما يلي تمرينان للاستحضار يمكنك تجربتهما بمفردك، أو مع صديق أو قريب تثق به، مما سيساعد بالمثل على زيادة التزامك وتحفيزك:

الاستحضار: تحديد المهم ولماذا

عند اختيار التغييرات السلوكية والأهداف التي تريد تحقيقها، حدد أولويات جهودك من خلال استكشاف ما هو المهم لك. إن إحدى الطرق لفهم كيفية تحديد أولويات أهدافك بشكل أفضل هي قضاء بعض الوقت في تحديد قيمك الشخصية.

لكل تغيير محتمل قمت بتحديده في مرحلة التركيز، أجب عن الأسئلة التالية بنفسك. وحاول أن تفكر في التأثير المحتمل لكل تغيير في مجالات مختلفة من حياتك. ماذا يعني التغيير بالنسبة لصحتك الجسدية، أو عملك، أو علاقاتك، أو حياتك الاجتماعية، أو مواردك المالية، أو حياتك الجنسية، أو صحتك العاطفية/ العقلية. احصل على دفتر ملاحظات وقم بتدوين أفكارك تحت عمودين:

بعد أن تقوم بإعداد قائمة الإيجابيات والسلبيات، فكر: لماذا تعتبر هذه النتائج مهمة؟ فكر في القيم التي تحملها، وما هي المبادئ أو معايير السلوك التي تجعل هذا التغيير المحتمل حيويًّا بشكل خاص تشمل أمثلة القيم الصدق والأسرة والنزاهة والإيمان والصحة والمسؤولية. إذا كنت ترغب في التفكير في هذه الأمور بشكل أكثر شمولًا، فإليك قائمة بالقيم الجديرة بالاهتمام.

بمجرد تحديد قيمك الأساسية، فكر في كيفية إعاقة سلوكياتك الحالية (تلك التي تثير قلقك أكثر) في طريقك للعيش وفقًا لهذه القيم. كيف سيساعدك العمل على تحقيق أهداف التغيير على العيش بشكل أفضل وفقًا لهذه القيم؟ ليس هناك مدة محددة يجب أن تقضيها في هذا التمرين، لكن خذ وقتك وفكر في العودة إليه في أيام مختلفة عندما تكون في مزاج مختلف أو يكون لديك منظور مختلف.

الاستحضار: بناء الثقة

نأمل أن تساعدك التمارين السابقة في تحديد مشكلة معينة أو السلوكيات الحالية التي تثير اهتمامك الآن. ولكن على الرغم من أنك حددت مدى أهمية تغيير هذا السلوك أو السلوكيات، فإنك قد لا تشعر بأنك مستعد للالتزام بالعمل بنشاط نحو التغييرات الضرورية. الثقة ليست حالة وجود كل شيء أو لا شيء. في بعض الأيام قد تكون لديك ثقة كبيرة في قدراتك مقارنة بأيام أخرى. عندما لا يكون لديك ما يكفي من الثقة، قد تجد نفسك تقلل من أهمية تغيير السلوك، وتشعر أنك تريد التخلي عن المحاولة. قد يكون حديثك مع نفسك مليئًا بأفكار، مثل: “الأمر صعب للغاية”، أو “ليس لدي وقت”، أو “لا أستطيع فعل أي شيء حيال ذلك”.

نظرًا لأن الثقة مهمة جدًّا للتغيير، فإن الجانب الرئيسي الآخر لمرحلة الاستحضار هو بناء ثقتك في قدرتك على إجراء تغييرات على سلوكك. وللقيام بذلك، من المهم قضاء بعض الوقت في التفكير في نقاط قوتك، ونجاحاتك السابقة، ومصادر الأمل والإلهام لديك:

حدد نقاط قوتك. تشمل خصائص المُغيِّرين الناجحين الإبداع وسعة الحيلة والعناد والمغامرة، فكر في نقاط قوتك، يمكنك أيضًا أن تطلب من الأشخاص المقربين منك تحديد بعض نقاط قوتك، وكيف أظهرتك في أعينهم، وكيف يمكن أن تساعدك نقاط قوتك في إجراء التغييرات التي تسعى إلى تحقيقها؟

حدد نجاحاتك السابقة. فكر في الأوقات التي أجريت فيها تغييرات بنجاح وابحث عن شذرات قد تساعدك في جهودك الحالية. ما هي الخطوات التي اتخذتها بعد ذلك لتحقيق هذه التغييرات؟ كيف فعلت ذلك، وكيف يمكنك تطبيق نفس الاستراتيجيات أو استراتيجيات مماثلة اليوم؟

طور الأمل والإلهام. ما الذي يجعلك تشعر بالأمل؟ ما الذي يجعلك متفائلًا بإجراء هذا التغيير؟ ابحث عن مصادر الإلهام. يمكنك التفكير في إنشاء “لوحة رؤية”: استخدم سجل قصاصات كبير أو لوحة دبابيس أو مدونة (اضبطها على “خاصة” إذا كنت لا تريد أن يراها الآخرون) واملأها بالصور والاقتباسات لمساعدتك في أهدافك). إن العثور على مجتمع داعم ومصادر المعلومات المتعلقة بهدف التغيير الخاص بك يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على التركيز والإلهام: ابحث عن المنتديات أو المعلومات من المنافذ الموثوقة عبر الإنترنت. غالبًا ما تكون الجمعيات الخيرية أو مجموعات الدعم ذات الصلة مكانًا جيدًا للبدء

التخطيط: ضع خطة

الآن، نأمل أن تكون قد حددت السلوكيات التي تثير استياءك والتي ترغب في تغييرها، وفهمت الأسباب التي تدفعك إلى إجراء هذا التغيير في حياتك، وأنشأت مستوى معينًا من الثقة في قدرتك على إجراء التغيير، وربما فكرت في أهميتها فيما يتعلق بنظام قيمك. في هذه المرحلة الرابعة من التغيير في منهج المقابلات التحفيزية قد تكون مستعدًّا للتوصل إلى خطة التغيير الخاصة بك. بمجرد أن تتمكن من القول: “أنا على استعداد للعمل على تغييري”، فهذه علامة جيدة على أنك مستعد للنظر في خطة العمل الخاصة بك. كيف ستحدث هذا التغيير؟ لا توجد حقًّا طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك، على الرغم من أن لدينا بعض الاقتراحات.

فكر في “الصورة الكبيرة” أولًا. تساعدنا الصورة الكبيرة على التفكير في المستقبل وتزرع صورة في أذهاننا. تخيل كيف ستكون الحياة بمجرد تحقيق هدف التغيير الخاص بك. يمكن أن تكون صورتك الكبيرة واسعة النطاق وتتضمن أكثر من هدف محدد. على سبيل المثال: “لتنمية زواج مزدهر حيث نتواصل بانتظام، ونستمتع بصحبة بعضنا بعضًا، ونولي الاهتمام لاحتياجات الشخص الآخر.”

بعد ذلك، ركز مرة أخرى على تطوير وتحسين هدفك المحدد للتغيير. بدءًا من العمل الذي قمت به في تمرين ” التعرف على المشكلة” أثناء مرحلة التركيز، الآن اجعل هدفك (SMART)، أي: كن محددًا، واجعل الهدف قابلًا للقياس، ويمكن تحقيقه، وذا صلة، ومحددًا بزمن. سيكون من الصعب بناء خطة حول هدف عام، مثل: “أريد أن أشعر بالتحسن” لأنه غامض للغاية. “أود أن أخسر عشرة جنيهات في الأسابيع الثمانية المقبلة” هو هدف SMART

بينما تفكر في هدفك الخاص بك، فكر في الخطوات الممكنة التي يمكنك اتخاذها لتحقيق الهدف حاول إدراج ما لا يقل عن 10 إجراءات أو خطوات أو مهام من شأنها أن تساعدك على إحراز التقدم. بعد ذلك، قم بمراجعة القائمة وقم بتقييم كل خطوة من 1 إلى 5، حيث 5 هو الإجراء الذي تشعر أنك قادر على القيام به، و 1 هو الإجراء الصعب للغاية أو الغامض أو غير العملي في الوقت الحالي.

مثلما يجب أن يكون هدفك مخططًا باستراتيجية SMART، يجب أن تكون خطواتك أيضًا مخططة باستراتيجية SMART، لذا حاول إعادة صياغة القائمة لجعل أكبر عدد ممكن من الخطوات أقرب إلى 5. على سبيل المثال، قد يتحول عبارة “تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون” إلى “سأقتصر على 1200 سعرة حرارية يوميًّا خلال الأسابيع الثمانية القادمة”.

يحتاج الجميع إلى نظام دعم، لذا يجب أن يكون هذا جزءًا من خطتك أيضًا. ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا مختلفة يمكن أن يقدم بها الأشخاص المساعدة. فكر في من يمكنه مساعدتك ماليًّا، ويكون مستمعًا جيدًا، ويشجعك، ويقدر قدراتك، ويتواصل معك بشكل موثوق. اقضِ بعض الوقت في معرفة كيف ومتى يمكنك التواصل مع هؤلاء الأشخاص. نحن ندرك أنه ليس لدى الجميع نظام دعم مدمج. ولكن هناك طرقًا للعثور على شبكة اجتماعية أو تطويرها من شأنها أن تدعمك لتحقيق أهدافك. يمكنك التواصل شخصيًّا مع الأشخاص الذين يشاركونك الاهتمامات أو الأهداف نفسها على سبيل المثال، زملاء العمل أو المجتمع الديني أو المنظمات المجتمعية أو عبر وسائل التواصل الاجتماعي. ربما تفكر أيضًا في إنشاء مجموعتك الخاصة.

بالإضافة إلى الدعم الاجتماعي، هناك موارد أخرى قد تكون مفيدة في رحلتك نحو التغيير. من المفيد التفكير في شراء إمكانية الوصول إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت، أو على نطاق أوسع، الحصول على الأموال التي ستمكنك من الانتقال إلى موقع جديد إذا كان هدف التغيير الخاص بك يتطلب ذلك. إذا كنت موظفًا، فألق نظرة على ظروفك – في بعض الأحيان يقدم أصحاب العمل مزايا أو عملًا مرنًا، مما قد يساعدك على اتخاذ خطوات معينة نحو التغيير. إذا لم تكن لديك الموارد المالية المتاحة، فهل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتوفير أو جمع الأموال اللازمة؟ أو هل يمكنك إيجاد طرق مبتكرة للاستفادة من الموارد في مجتمعك أو الوصول إليها؟ ليس عليك إنفاق المال لدعم جهودك نحو التغيير.

اجعل نقاط قوتك جزءًا واعيًا من خطتك. كما فعلت في تمرين “بناء الثقة” أثناء مرحلة الاستحضار، اختر العديد من الخصائص التي تمتلكها والتي ستساعدك على تحقيق النجاح.

سيساعدك إعداد نظام للمكافآت أيضًا على البقاء متحفزًا وتعزيز التغييرات الإيجابية على طول الطريق. قم بعصف ذهني لقائمة من المكافآت المحتملة التي قد تستمتع بها. على الرغم من أنك قد تفكر في الحصول على مكافآت ملموسة (على سبيل المثال، ملابس جديدة أو أجهزة إلكترونية)، تأكد أيضًا من التضمين في خطتك أنشطة وأحداث مجزية، مثل الاجتماعات مع الأصدقاء أو النزهات العائلية أو قضاء الوقت بمفردك للقيام بما تستمتع به.

ويتطلب الجزء الأخير من الخطة تحديد العوائق المحتملة والاستعداد لإيجاد طرق لمواجهتها أو التعامل معها. قد تتطلب بعض العوائق حلًّا عمليًّا للمشكلات (قد يساعدك نظام الدعم والموارد الخاص بك هنا) بينما قد تكون العوائق الأخرى داخلية أكثر، مثل معالجة حديثك الذاتي. الحديث الذاتي هو الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا، أي محادثتنا الداخلية. الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يكون عائقًا أمام التغيير. بمجرد تحديد حديثك الذاتي غير المفيد، تَحَدَّ تلك الأفكار. على سبيل المثال: “لقد ضبطت نفسك من قبل ويمكنك فعلها مرة أخرى.” كما ذكر من قبل قد يتمكن الأصدقاء أو الأقارب الداعمون لك من مساعدتك.

ضع كل هذه المعلومات – الصورة الكبيرة؛ هدفك المحدد؛ 10 خطوات محددة؛ نظام الدعم الخاص بك؛ مواردك؛ العوائق التي تواجهك – معًا في خطة مكتوبة، ومراجعتها بشكل متكرر.

إن وضع هدفك في الاعتبار أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح. إذا قمت بإيداع خطتك، فستكون “بعيدًا عن الأنظار، بعيدًا عن البال”، لذا حاول الاحتفاظ بها في مكان يسهل الوصول إليه ومرئيًّا، بجانب سريرك أو على مكتبك على سبيل المثال. قد ترغب في استخدام خطة نموذجية، مثل: الخطة المجانية الموجودة على الموقع الإلكتروني لشبكة المقابلات التحفيزية للمدربين (MINT)

النقاط الرئيسية – كيف تحفز نفسك على التغيير؟

التغيير يمكن أن يكون صعبًا. المقابلات التحفيزية هي تقنية استشارية تساعد الأشخاص في العثور على أسبابهم ودوافعهم للتغيير.

لكي تنجح في التغيير، عليك أن تكون راغبًا وجاهزًا وقادرًا. يمكن أن تساعدك التمارين المستمدة من المقابلات التحفيزية في الاستعداد للتغيير، حتى في العمل بمفردك.

ابدأ بتمارين “التركيز” لتحديد التناقضات بين الشكل الذي تريد أن تكون عليه حياتك وكيف هي عليه الآن.

بعد ذلك، استخدم تمارين “الاستحضار” لمساعدتك على تحديد أولويات مخاوفك؛ للتفكير في كيف أن التغييرات التي تأمل في إجرائها ستساعدك على العيش وفقًا لقيمك وبناء ثقتك بنفسك. يتضمن ذلك تحديد نقاط قوتك والتفكير في التغييرات الناجحة السابقة.

أخيرًا، بمجرد أن تصبح جاهزًا وراغبًا وقادرًا على البدء، قم بوضع “خطة تغيير، بما في ذلك تحديد الخطوات الصغيرة القابلة للتنفيذ ووضع أهداف باستخدام استراتيجية SMART وتكون محددة وقابلة للتحقيق.

فكر في استخدام نموذج “مراحل التغيير” (أدناه) لفهم رحلة التغيير الخاصة بك وتحديد ما عليك القيام به بعد ذلك.

يمكن فهم الدافع وعملية التغيير من خلال وجهات نظر نظرية مختلفة. المقابلات التحفيزية مستمدة جزئيًّا من نظرية التصور الذاتي لعالم النفس الاجتماعي داريل بيم في الستينيات، والتي توفر الأساس للمبدأ الرئيسي المتمثل في التناقض بين الذات الفعلية والمثالية للفرد الذي قدمناه سابقًا. ترتكز المقابلات التحفيزية أيضًا على العلاج النفسي الإنساني، حيث يرى المنظور الإنساني أن قوة التغيير تكمن في كل شخص، وأن التغيير ممكن دائمًا.

نموذج آخر للتغيير أكثر شمولًا هو نموذج التغيير النظري، أو مراحل التغيير، الذي طوره علماء النفس جيمس بروشاسكا وكارلو ديكليمينتي في السبعينيات. تصف النسخة الأصلية من نموذجهم المراحل الخمس التي يمر بها الأشخاص عند العمل خلال عملية التغيير. وعلى الرغم من أن المقابلات التحفيزية لم يتم تطويرها حول هذه المراحل، إلا أن الطريقتين تعملان معًا بشكل جيد، وقد تجد أنه من المفيد التفكير في كيفية تطبيق المراحل على موقفك الخاص والمراحل الخمس هي: ما قبل التأمل، والتأمل، والإعداد، والعمل، والصيانة.

المرحلة الأولى، مرحلة ما قبل التأمل، تستخدم عادة لوصف الفرد الذي ليس لديه أي نية لتبني سلوك جديد في الأشهر الستة المقبلة. يمكن تقسيم المتأملين إلى فئتين عريضتين: غير المطلعين والمحبطين ليس لدى الأشخاص غير المطلعين أي نية لتبني سلوك جديد لأنهم لا يعرفون أنهم بحاجة إلى القيام بشيء مختلف (في مصطلحات المقابلات التحفيزية، لم يعترفوا بعد بوجود تناقض). في المقابل، فإن الفرد المحبط في مرحلة ما قبل التأمل قام بمحاولات عديدة للتغيير دون نجاح، وقرر التوقف عن محاولة التغيير. إذا كنت في مرحلة ما قبل التأمل، فإن هدفك الآن هو الانتقال من قول “ليس لدي أي نية إلى “سأفكر في الأمر”. يمكن أن تساعدك المقابلات التحفيزية وتمارين التركيز الخاصة بها في ذلك من خلال زيادة وعيك بالحاجة إلى التغيير وتوفير الراحة من التوتر أو القلق أو الاكتئاب المرتبط بالسلوكيات التي تسبب لك القلق.. 

التأمل هو المرحلة الثانية. يفكر المتأملون في إجراء تغيير ولكنهم مترددون في الالتزام بذلك خلال الثلاثين يومًا القادمة، من الأفضل وصفهم بأنهم متناقضون بشأن التغيير، حيث يدرك الأفراد في هذه المرحلة أن لديهم مشكلة تحتاج إلى معالجة، لكنهم لا يعتبرونها ذات أولوية عالية. إذا كنت في هذه المرحلة، فمن المهم، لتجاوز هذه المرحلة، أن تؤمن بأن الطرق الجديدة للتصرف ستؤدي إلى فوائد كبيرة مع الحد الأدنى من العوائق. في هذه الحالة، الهدف هو الانتقال من القول “سأفكر في الأمر” إلى القول “من المهم أن أقوم بهذا التغيير”. من خلال التركيز والتحفيز والعمل المبكر على التخطيط، يمكن أن تساعدك المقابلات التحفيزية في تحديد العوائق المحتملة ومعالجتها، وتقييم أهدافك وقيمك مقابل التغييرات السلوكية المستهدفة، والبدء في استكشاف وبناء ثقتك بنفسك.

بمجرد تحديد أنه من المهم إجراء التغيير خلال الثلاثين يومًا القادمة فقد وصلت إلى مرحلة الإعداد. ليس من غير المعتاد في هذه المرحلة أن تبدأ “اختبار الوضع” عن طريق إجراء تغييرات صغيرة في اتجاه هدفك النهائي. وهذا يمكن أن يبني الثقة اللازمة لوضع الخطة موضع التنفيذ. هدفك هنا هو الانتقال من القول “من المهم أن أقوم بهذا التغيير” إلى القول “أنا واثق من أنني أستطيع إجراء هذا التغيير”. يمكن أن تساعد المقابلات التحفيزية من خلال إثارة الالتزام، ومن خلال العمل على خطة التغيير، بما في ذلك تحديد الخطوات الصغيرة التي اتخذتها بالفعل أو ستتخذها نحو اتجاه التغيير. إن قضاء الوقت في تأكيد نقاط قوتك بالإضافة إلى دعم استقلاليتك سيساعدك أيضًا في وضعك في اتجاه التغيير الناجح.

بمجرد الانتهاء من تطوير خطة التغيير ووضعها موضع التنفيذ تكون في مرحلة العمل. أنت الآن تُجري تغييرات على خطتك الفردية التي يمكن ملاحظتها وقياسها وستؤدي إلى نوع من الفوائد. وفي هذه المرحلة، من الضروري أيضًا تطوير خطة للتعامل مع عودة مرة أخرى إلى الأنماط القديمة، والمعروف باسم الانتكاس. في حالة الانتكاس، يمكن أن تساعدك المقابلات التحفيزية – قم بإعادة النظر في تمارين التركيز والاستدعاء السابقة للنظر مرة أخرى في أسبابك أو رغباتك أو حاجتك إلى التغيير. يمكن أن تتضمن خطتك الاحتياطية أيضًا مراجعة نظام المكافآت الخاص بك، والاستمرار في بناء نظام الدعم الاجتماعي الخاص بك، وإعادة تقييم العوائق المحتملة التي تحول دون التغيير.

بمجرد الحفاظ على التغييرات السلوكية التي حققت فوائد كبيرة لمدة ستة أشهر، فأنت في مرحلة صيانة نموذج بروشاسكا وديكليمينتي إذا تمكنت من الوصول إلى هذه المرحلة، فهذا إنجاز رائع – نأمل أن تكون قادرًا على مكافأة نفسك على طول الطريق. ومع ذلك، لا تصبح راضيًا من المحتمل حدوث انتكاسات، لذا يجب أن تكون لديك خطة جاهزة لكيفية العودة إلى المسار الصحيح إذا لزم الأمر. إذا حدث ذلك، كما هو الحال في مرحلة العمل (قبل تحقيق الهدف)، يمكنك دائمًا مراجعة خطة التغيير الخاصة بك وتنقيحها حسب الحاجة.

نأمل أن تساعدك التمارين الواردة في هذا الدليل على التفكير في موقفك وبناء حافزك لإجراء التغييرات التي ترغب في إجرائها. ربما لا تزال تجد صعوبة في معرفة من أين تبدأ -وهذا أمر طبيعي تمامًا. لقد ذكرنا من قبل أنه في بعض الأحيان يبدو التناقض بين ما نحن فيه (الواقع) والمكان الذي نريد أن نكون فيه (المثالي) كبيرًا جدًّا. إذا كان الأمر كذلك، فلا تتعجل أو تشعر بالضغط، خذ وقتك لتحديد الحد الأدنى من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها والتي تكون محددة وقابلة للتنفيذ. احصل على دعم الأصدقاء المقربين والعائلة إذا استطعت. ولا تتفاجأ أيضًا إذا كانت ثقتك بنفسك تتضاءل وتتضاءل من يوم أو أسبوع إلى آخر. غالبًا ما يكون الدافع للتغيير حالة متقلبة، وتتطلب اهتمامًا وتعزيزًا مستمرَّيْن- حاول ألا تشعر باليأس إذا كنت أقل تفاؤلًا في بعض الأيام من أيام أخرى.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل إحداث تغيير تعتقد أنه مهم للغاية فلا تشعر بالخجل من طلب المساعدة المتخصصة. ضع في اعتبارك أيضًا أن المعالجين عادة ما ينظرون إلى المقابلات التحفيزية باعتبارها أحد الأساليب المتاحة لهم. على الرغم من أننا نأمل أن تجد التمارين الواردة في هذا الدليل مفيدة، لكن فاعليتها عادةً ما تزداد من الناحية العملية عند دمجها مع استراتيجيات أخرى قائمة على الأدلة. على سبيل المثال، قد تكون لديك حواجز أو عوائق محددة يمكن معالجتها بشكل أفضل من خلال أساليب أخرى مثل العلاج السلوكي المعرفي أو علاج القبول والالتزام- هناك إصدارات للمساعدة الذاتية من هذه التقنيات متاحة أو يمكنك طلب المساعدة من معالج متخصص. أيًّا كان النهج الذي تختاره في رحلتك للتغيير، فإننا نتمنى لك كل التوفيق، ونوصي بالموارد أدناه لمساعدتك في طريقك.

المصدر

(وفق اتفاقية خاصة بين مؤسسة معنى الثقافية، ومنصة سايكي).

تُرجمت هذه المقالة بدعم من مبادرة «ترجم»، إحدى مبادرات هيئة الأدب والنشر والترجمة.

الآراء والأفكار الواردة في المقالة تمثّل وِجهة نَظر المؤلف فقط.