كيف تصبح لطيفًا مع نفسك؟ | من «سايكي»

ترجمة: إبراهيم الكلثم

ما يجب أن تعرف

تخيل أنك كنت تخطط لموقف مصيري، مثل محادثة صعبة مع صديق، أو لعبة رياضية مهمة، أو عرض تقديمي لفريق قيادة شركتك، لقد قضيت شهورًا في التدرب على ما ستقوله أو تفعله، ولكن بعد ذلك، بمجرد أن تكون أمام صديقك، تبدأ اللعبة، أو تواجه زملاءَك ورؤساءَك؛ تختنق.

لا توجد كلمات، تتجمد وتخفق.

قلِق، ومحرج، ومرعوب من أن تفقد صديقك، أو يزيلوكَ من الفريق، أو تفوت فرصتك في الترقية، بعد ذلك، تركض إلى مكان مغلق للبكاء أو للتحسر، أو كليهما.

بينما تقف هناك، تتدفق دموعك وتشعر بمغص بمعدتك، وتأتيك موجة من الأفكار:

جديًّا ما الذي يحدث؟

لن تتحدث معي مرة أخرى، لن أُختارَ للفريق مرة أخرى، لن أحصل على ترقية أبدًا.

كيف أفسدت ذلك وأنا قد تدربت لمدة طويلة؟

ما الذي جعلني أعتقد أنني كنت جديرًا في المقام الأول؟

لن أنجح أبدًا في أي شيء.

إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين يضعون ضغطًا غير عادل أو توقعات على أنفسهم؛ فقد تعرف هذه الأنواع من الأفكار النقدية الذاتية جيدًا، هذا لا يعني أنك تحبها، ولكن بغض النظر فإنها قد ترددت على عقلك.

النقد الذاتي ليس الحل الأمثل

عندما نتجاوب بالنقد الذاتي في لحظات الألم العاطفي؛ فإننا نبذل جهدًا متعمدًا للحد من معاناتنا، من حيث التطور، تطور النقد الذاتي ردّ فعل على المشاعر الاجتماعية، مثل العار والإذلال والشعور بالذنب، بهدف زيادة إحساسنا بالسيطرة، وحماية الذات من حكم الآخرين، وإعادة توجيه غضبنا، وتحفيز أنفسنا على تغيير سلوكنا في المرة القادمة، باختصار، النقد الذاتي هو استراتيجية متطورة للبقاء جزءًا من المجموعة الداخلية من أجل البقاء على قيد الحياة.

أرى هذا في كثير من الأحيان في عملي مع العملاء: إنهم يعتقدون أنه كلما كانوا أكثر قسوة على أنفسهم، زاد الدافع للتغيير، ومن ثم قبولهم من قبل الآخرين وسينجحون في ذلك، إذا ضغطوا على أنفسهم بقوة أكبر في مواجهة المشاعر المؤلمة؛ فسيخرجون من الجانب الآخر أقوى، وإذا تمسكوا بمعايير مستحيلة؛ فمن المؤكد أنهم سيجدونها في نهاية المطاف، اعتقادهم الشامل هو أن النقد الذاتي، بأشكاله جميعها يعني التحسن والعمل بجدية أكبر وتحقيق المزيد.

لكن الأمر ليس بهذه البساطة؛ النقد الذاتي لا يزيد من إحساسك بالسيطرة، بل يخدع عقلك في الشعور بالسيطرة، بدلًا من حمايتك من حكم الآخرين، يخضعك النقد الذاتي لنفسك، على الرغم من أنه قد يعيد توجيه الغضب؛ فإن هذا يعني أن المشاعر يجري قمعها بدلًا من التعبير عنها، وعلى الرغم من أن بعض الناس سيقولون إنهم بحاجة إلى النقد الذاتي لتحفيز أنفسهم على التغيير؛ فإن هذا يتعارض مع مبدأ أساسي للسلوكية: أن العقوبة ليست قوية مثل التعزيز.

لحسن الحظ، هناك طريق أكثر سلاسة وأقلاء من يختارونه، وهو ترياق النقد الذاتي، ألا وهو التعاطف الذاتي.

التعاطف الذاتي هو البديل المفيد.

تعرف عالمة النفس وخبيرة التعاطف الذاتي كريستين نيف التعاطف الذاتي على أنه:

أن تكون منفتحًا ومرنًا مع معاناة المرء، وتعاني من مشاعر الرعاية واللطف تجاه الذات، وتتخذ موقفًا تفهميًّا وغير حكمي تجاه أوجه القصور والإخفاقات، وتعترف بأن تجربة المرء هي جزء من التجربة الإنسانية المشتركة.

باختصار، التعاطف الذاتي هو أن تكون حليفًا لنفسك وليس عدُوًّا.

يتضمن التعاطف الذاتي ثلاثة مكونات مرتبطة ارتباطًا وثيقًا: اللطف الذاتي والإنسانية المشتركة والوعي؛ اللطف الذاتي هو كما يبدو، إنه معاملة نفسك بلطف بدلًا من النقد القاسي، وتتضمن الإنسانية المشتركة الاعتراف بأن البشر ليسوا كاملين ويسعون للتطور وجميعهم مترابطون ببعضهم، ولو من خلال حقيقة أنهم جميعًا يكافحون بطريقة ما، وأخيرًا، الذهن هو عملية عدم الابتعاد أو التشبث بأي فكرة أو شعور، وهي تجربة مراقبة كل شيء كما هو فحسب.

يختلف التعاطف الذاتي عن احترام الذات، في حين أن احترام الذات ينطوي على مقارنة قدراتك مع الآخرين، أو ضد معيار ذهبي، من أجل الشعور بالتفوق أو التقدير؛ فإن التعاطف الذاتي يوجهك إلى رعاية نفسك بغض النظر عن قدراتك. ضع في حسبانك المثال التالي:

احترام الذات العالي: يا للروعة! تقديري ممتاز في هذا الاختبار؛ هذا يثبت أنني أذكى من معظم الناس.

التعاطف الذاتي العالي: يا للروعة! تقديري ممتاز في هذا الاختبار؛ إنها مكافأة عادلة لكل الجهد الذي بذلته في دراستي.

احترام الذات موجه نحو النتائج، في حين أن التعاطف الذاتي موجه نحو العملية، وتظهر الأبحاث أن التعاطف الذاتي يوفر مرونة واستقرارًا عاطفيًّا أكبر من احترام الذات، وهذا ليس كل شيء.

في حين أن آثار النقد الذاتي (على سبيل المثال، التدقيق الذاتي والعزلة) قد تتطور إلى اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق، فإنَّ التعاطف الذاتي يقدم فوائد تعد ولا تحصى لصحتك العقلية والبدنية. أولئك الذين يزداد تعاطفهم مع أنفسهم، تقل معاناتهم من القلق والاكتئاب، ويستخدمون المزيد من استراتيجيات التأقلم التكيفية، ويتحفزون للنمو لأسباب جوهرية (على عكس الموافقة الاجتماعية)، وهم أكثر قبولًا للذات، ويشعرون بمزيد من التواصل الاجتماعي، ويشعرون برضًا أكبر عن الحياة. بالمقارنة مع أولئك الذين يعانون من انخفاض في التعاطف الذاتي، فإن الأشخاص الذين لديهم تعاطف ذاتي هم أيضًا أفضل جسديًّا، فهم يعانون من أعراض أقل من المرض، وآلام خفيفة الشدة، ونوم بجودة أفضل.

تنسب هذه الفوائد جزئيًّا على الأقل إلى قدرة التعاطف الذاتي على تعطيل نظام تهديد الجسم (الذي يرتبط بانعدام الأمن والدفاع) وتفعيل نظام تهدئة الذات (الذي يرتبط بمشاعر السلامة)، في حين أن النقد الذاتي يشير إلى بنية دماغية تسمى اللوزة المخية بوجود تهديد؛ ومن ثم زيادة ضغط الدم في الجسم والأدرينالين والكورتيزول، ويؤدي التعاطف الذاتي إلى إطلاق الأوكسيتوسين، وهو هرمون يشارك في تنظيم الإجهاد وتهدئة الجهاز العصبي.

التعاطف الذاتي لا يأتي دائمًا بسهولة

على الرغم من الأبحاث المكثفة التي توضح الفوائد العقلية والجسدية للتعاطف الذاتي؛ فإنها ممارسة مجهولة في كثير من الأحيان أو يجري تجاهلها أو حتى تجنبها. بعض الناس ليسوا على دراية بالتعاطف الذاتي لأنه لم يكن موجودًا أو نادرًا، على غرار والديهم أو مقدمي الرعاية، عندما يبحث الأطفال عن الرحمة والراحة والدعم، ويُردّ عليهم وفقًا لذلك، فمن المرجح أن يطوروا هذه المهارات بأنفسهم، علاوة على ذلك، غالبًا ما يكون لدى الأطفال الذين يشعرون بمزيد من الأمان في علاقاتهم (أي أنهم يشعرون بأنهم محبوبون ولا يخشون التخلي) المزيد من التعاطف الذاتي في وقت لاحق من الحياة؛ في المقابل، عندما يُرد على الأطفال بالرفض أو النقد أو حتى الحماية المفرطة، فإنه يبطل حاجتهم إلى الرحمة؛ ما يقلل من قدرتهم على توفيرها لأنفسهم، وغالبًا ما يؤدي إلى تطوير عادات النقد الذاتي.

حتى بالنسبة لأولئك المطلعين على التعاطف الذاتي، فإن سوء فهم ما ينطوي عليه حقًّا يمكن أن يكون حاجزًا آخر؛ يتراجع العديد من عملائي عن التعاطف الذاتي بحجة أنه سيجعلهم أنانيين أو نرجسيين أو منغمسين في الذات أو كسالى، يقولون إنهم لا يستحقون التعاطف الذاتي لأنهم سيئون أو لا يستحقون؛ أرى أن هذا خوف من الركود وخطر المزيد من الحكم الذاتي. هذا مفهوم، أطلب من عملائي ومنكم تجربة شيء جديد، ولكن ضع في حسبانك أن ما كنت تفعله من انتقاد لنفسك والحكم عليها ومعاقبتها يفصلك بالفعل عن أهدافك ويرسلك أعمق في أنماط التجنب وكراهية الذات والاجترار والتمركز حول الذات، إن اتباع نهج رحيم تجاه إخفاقاتك وأخطائك سيزيد من دافعك لتغيير سلوكك لأن احتمالات المستقبل تقل من ناحية التهديد.

وبالنسبة لأولئك منكم الذين يعتقدون أنهم غيرُ مستحقين أو سيِّئون أو غير جديرين، ضع في حسبانك أن هذه المعتقدات قد تكون متجذرة في الخوف أيضًا؛ الخوف من خيبة أمل نفسك والآخرين أكثر مما تعتقد أن لديك بالفعل، الخوف من حفر نفسك أعمق في حفرة كراهية الذات التي تسكنها، ضع في حسبانك أن نقدك الذاتي هو عمل من أعمال العنف على نفسك، وأنك تقف فوق الحفرة المظلمة التي تعيش فيها، وترفض تمرير سلم لنفسك لمساعدة نفسك.

في هذا الدليل، سأزودك بالعديد من الخطوات والتمارين العملية للبدء في زراعة التعاطف الذاتي واحتضانه، قد يكون السلم الذي تستخدمه للهروب من فجوة النقد الذاتي التي أنت فيها.

ماذا تفعل؟

تعلم كيفية تحديد النقد الذاتي

إذا كنت مثل الكثير من الناس، فقد أصبح انتقادك الذاتي عادة متأصلة بعمق؛ إنها تلقائية جدًّا، وقد لا تدرك حتى أنك تفعل ذلك، ومع ذلك، فإن الاعتراف بأنك وقعت في النقد الذاتي هو الخطوة الأولى الحاسمة في إنقاذ نفسك منه وممارسة المزيد من التعاطف الذاتي، كما يقول الطبيب النفسي دانيال سيجل: “سمها لتروضها”.

تتضمن هذه الخطوة أن تسأل نفسك أسئلة يمكن أن تساعدك على فهم ميولك النقدية الذاتية، بدلًا من ربطها بها بوصفها حقائق عن نفسك، قد يكون من المفيد في البداية ممارسة هذا عندما تشعر بالهدوء وليس في حرارة اللحظة، كوسيلة لمساعدتك على بناء العضلات لتحديد إجاباتك بسهولة أكبر في لحظة النقد الذاتي في المستقبل، فكر مرة أخرى في آخر مرة كنت فيها قاسيًا على نفسك، وفكر في الأسئلة التالية:

هل سميت نفسي أسماء نقدية؟ لاحظ أي تسميات نقدية مثل “غبي” أو “أحمق” أو “فاشل”.

هل كنت أبحث عن أسوأ سيناريو؟ تحقق لمعرفة التهديد الذي تفترضه، أفكار مثل “أنا بالتأكيد سأخسر وظيفتي” أو “أنا متأكد من أنهم يتمنون ألا يدعوني إلى الحفلة” هي مشتتات نقدية ذاتيًّا عن التفكير فيما تشعر به حقًّا (على سبيل المثال، “أشعر بعدم الأمان بعد أن قدمت هذا العرض التقديمي في العمل” أو “أشعر بالخجل من الكمية التي شربتها في الحفلة”).

هل استخدمت كلمات مثل “ينبغي” أو “يجب”؟ إذا كنت تستخدم “يجب” أو “ينبغي”؛ فهذه أدلة على أنك لا تتقبل نفسك أو سلوكك.

هل كان جسدي يظهر علامات التوتر؟ لاحظ ما إذا كان جسمك متوترًا، أو أصبحت أنفاسك أقصر، أو جعدت حواجبك، أو شبكت ذراعيك، أو أي مؤشرات أخرى على أنك قد تكون على خلاف مع نفسك.

يتخذ النقد الذاتي أشكالًا عديدة ويمر به الجميع بشكل مختلف، ولكن إذا وجدت نفسك تجيب بـ”نعم” على بعض أو كل الأسئلة المذكورة أعلاه، فقد تكون هذه علامة على أنك وقعت في النقد الذاتي، بمجرد تحديد إجاباتك، تذكر أن تكون على اطلاع على هذه القرائن في المستقبل، والآن سميتها، يمكنك البدء في ترويضها والتحول إلى موقف أكثر تعاطفًا مع الذات.

كن صديقًا لناقدك الداخلي

من التناقضات التي يفعلها العديد من عملائي أنَّهم بعد تحديد الطرائق التي انتقدوا بها أنفسهم، يبدؤون بانتقاد ناقدهم الداخلي، ومن ثم إدامة المشكلة. ما زالت المشكلة نفسها تحدث، وهي طريقة الدماغ للالتزام بنمط يعتقد أنه يخدم نفسه منذ مدة طويلة.

لتجنب هذا الفخ، بمجرد تحديد كيفية انتقادك الذاتي، يمكنك البدء بإقامة صداقة مع ناقدك الداخلي، قد يبدو هذا غير بديهي، ولكنه سَيُؤتي ثماره على المدى الطويل، يمكنك فعل ذلك في وقت لاحق أو في اللحظة التي تلتقط فيها ناقدك الداخلي الذي يتحدث إليك.

تخيل ناقدك الداخلي كائنًا يعيش داخل عقلك ويتحدث إليك، بدلًا من تقبل ما يقوله (على سبيل المثال، “أنت مثير للشفقة”) لتكون حقيقيًّا أو تنتقده لأنه تحدث على الإطلاق، اقترب من ناقدك الداخلي بفضول، “أوه، إنه أنت مرة أخرى”، فكر إما داخليًّا أو من خلال اليوميات فيما يحاول ناقدك الداخلي إخبارك به، فكر في الإجابة على الأسئلة التالية:

لماذا ظهر ناقدي الداخلي وأخبرني بذلك الآن؟

ما العاطفة التي يطلب مني ناقدي الداخلي التركيز عليها؟

هل ناقدي الداخلي قلق من أنني في خطر؟

المبدأ هنا هو نفسه مدرس الرياضيات الذي يطلب من طلابه “حل مسألة س”، قد يسأل الطالب الحكيم: “لماذا؟ ماذا سيخبرني “س”؟ ماذا يمكنني أن أفعل بمجرد حل “س”؟ بمجرد أن يكون لديك إجابة على هذه الأسئلة التي تساعدك على فهم الغرض من ناقدك الداخلي، اشكره على جذب انتباهك، قد تقول: “شكرًا -أيها الناقد الداخلي- على لفت الانتباه إلى حقيقة أن قائمة المهام الخاصة بي لم تنته اليوم، أعلم أنك تخبرني أنني مثير للشفقة، لكنني أعتقد أنك تخبرني أيضًا أن ألاحظ قلقي من أنه إذا لم أصل إلى العناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بي فسأتخلف عن فواتيري وأضطر إلى دفع الرسوم المتأخرة، شكرًا على هذه المعلومات، حان الوقت لحل المشكلة في دفع هذه الفواتير”.

إعادة صياغة الأفكار النقدية على أنها أفكار واقعية

إلى جانب صداقة الناقد الداخلي، إليك طريقة أخرى للرد: حاول إعادة صياغة تعليقات الناقد الداخلي دون حكم، في كثير من الأحيان، ستظهر في شكل أفكار نقدية، مثل “أنا مثير للشفقة”، بدلًا من أخذ هذه الجمل في ظاهرها، قد يكون من المفيد إعادة تأطيرها بطريقة واقعية وموضوعية، من خلال فعل ذلك، ستساعد نفسك على التفكير فيما يعنيه هذا النوع من النقد الذاتي بطريقة تقليل العقاب وزيادة الرحمة.

لذلك، إذا قال ناقدك الداخلي: “أنا فضولي جدًّا، ما كان يجب أن أطرح مثل هذه الأسئلة الشخصية”، ستعيد ذلك في الواقع قدر الإمكان، على سبيل المثال: “طرحت سؤالًا واحدًا عن زواج مديري، في هذه اللحظة، أتمنى لو لم أسأله”.

لاحظ الخطوات التي اتخذتها لإعادة صياغة هذا البيان في الواقع: لقد أصبحت محددًا بشأن عدد الأسئلة التي طرحتها (واحد)، وصفت ما سألته عن (زواجهما)، لقد أزلت الأحكام (الصفات “الفضولي” و”الشخصية”)، لقد استبدلت كلمة “ينبغي” ببيان رغبة أو أمنية.

قد تتساءل ما الغرض من تغيير الجمل النقدية إلى جمل واقعية، في النهاية، نحن بحاجة إلى إصدار أحكام؛ فهي تساعدنا على التمييز بين ما إذا كان من الآمن عبور الشارع وما إذا كان يجب تناول تلك البقايا في الجزء الخلفي من الثلاجة، لكن بعض الانتقادات تشوه إحساسنا بالواقع -وخاصة تلك الأحكام التي بها تقييم (على سبيل المثال، رؤية شيء ما جيد أو سيئ، يستحق أو لا يستحق)- بحيث لا نرى دائمًا الأشياء كما هي حقًّا، وإذا لم نكن نرى الأشياء بوضوح؛ فلا يمكننا البدء في قبولها، ينطبق هذا المبدأ على أفكارك النقدية بقدر ما ينطبق على أي شيء آخر.

إن تجريد الوضع إلى حقائقه التي لا جدال فيها يزيل الضباب الحكمي الذي يمكن أن يجذبك إلى واقع بديل بناءً على تفسيراتك وافتراضاتك عن نفسك والعالم، إذا التزمت بـ”أنا فضولي جدًّا”، فقد تستنتج أن التحدث إلى رئيسك في العمل أمر خطير، ويجب تجنبه بأي ثمن؛ في المقابل، إذا أخذت السلوك على ما هو عليه (“لقد طرحت سؤالًا واحدًا…”) فلديك الفرصة للتفكير في السلوك نفسه بدلًا ممّا يعنيه السلوك عنك، بدلًا من الاستنتاج: “أحتاج إلى تجنب رئيسي من الآن فصاعدًا لأنه من الواضح أنه ليس لدي حدود”، يمكنك أن تستنتج: “من الآن فصاعدًا، أود أن أفكر أكثر في مواضيع المحادثة التي تبدو مناسبة لمكان العمل”؛ أنت تخفض النقد الذاتي وتفكر بشكل بناء أكثر حول كيف يمكنك التعلم مما حدث.

تدرب على لمسة مهدئة

قد لا تخفف إعادة الأحكام كحقائق من النقد الذاتي تمامًا، وهو المكان الذي تكون فيه اللمسة المهدئة مفيدة، تخيل وقتًا في الماضي القريب عندما اعتقدت أنك أحرجت نفسك، ربما ارتديت النعال عن طريق الخطأ للعمل، أو كان الطعام عالقًا في أسنانك، أو قلت لرئيسك في العمل “أمي”؛ هذه كلها جمل واقعية، باطلة من الحكم، ومع ذلك ربَّما ما يزال لديك رد فعل حشوي في اللحظة أو بعد الحدث، فكر في اللحظة التي حدث فيها الحدث بالضبط، ولاحظت أنك شعرت بالحرج، ماذا فعل جسمك؟ ماذا تفعل الآن وأنت تتذكر هذه الذكرى؟

المعظم يعرف أن ما يحدث في دماغنا يؤثر على ما يحدث في أجسامنا؛ على سبيل المثال، لديك فكرة مثيرة للقلق، وتوتر جسمك غير متعارف عليها، ولكن بالقدر نفسه من الأهمية أن العلاقة بين الجسم والدماغ ثنائية الاتجاه. في لحظات النقد الذاتي، قد تجد نفسك تتوقف بطرائق محددة: بحك أنفك أو تشبيك ذراعيك أو لا تظهر مشاعر غضبك على سبيل المثال لا الحصر. نظرًا لأن العلاقة ثنائية الاتجاه؛ فإن تغيير وضع جسمك يمكن أن يكافح أفكار النقد الذاتي ويزيد من أفكار الرأفة بالنفس.

إحدى الطرائق التي يمكنك من خلالها فعل ذلك هي التدرب على اللمسة المهدئة، فكر في الطريقة التي تشعر بها عندما يعانقك أحد أفراد الأسرة أو صديق أو شريك محب أو يمسك بيدك أو يلمس كتفك بلطف، في حين أننا غالبًا ما نعتمد على الآخرين لإعطائنا هذه التجربة الحسية، يمكنك في الواقع إعطاؤها لنفسك، لذلك، للحصول على طريقة أخرى لممارسة التعاطف الذاتي، حاول لف ذراعيك حول نفسك، أو الاستلقاء تحت بطانية ناعمة أو ثقيلة، أو تمسيد ذراعك، أو لمس قلبك أو خدك بيدك.

اللمسة المهدئة هي مصدر متاح لك دائمًا، إنها تقنية يمكنك استخدامها إما خلال لحظة النقد الذاتي (بمهارة إذا لزم الأمر) -على سبيل المثال- لأنك أمام الرئيس التنفيذي وزملائك في العمل، ولا يمكنك العثور على الكلمات التي تدربت عليها، أو في لحظة استرجاع حدث محرج، وعلى الرغم من كونها حساسة (التورية المقصودة بالتأكيد)، فإن اللمسة اللطيفة والمهدئة ترسل إشارات آمنة ومغذية إلى الدماغ؛ ما يؤدي إلى إطلاق الأوكسيتوسين، ويقلل من القلق ويزيد من مشاعر الثقة والرضا.

تحدث إلى نسخة أصغر من نفسك

إذا وصلت إلى هذه النقطة وما زلت تجد صعوبة في الوصول إلى مكان أكثر تعاطفًا مع الذات؛ فإليك تقنية أخرى قد تساعد.

بالنظر إلى أن الكثير منا لديه تاريخ في انتقاد نفسه والتدقيق في كل سلوك، يمكن أن يكون من الأسهل بكثير -خصوصًا في البداية- توجيه التعاطف خارج أنفسنا قبل أن ننتقل إلى الداخل، يتضمن ذلك توجيهه نحو نفسك الأصغر سنًّا.

عندما تقدم الرحمة لنسخة أصغر من نفسك، فإنك تخرج من الصلابة المعرفية التي تغذي عادة النقد الذاتي ومشاعر العار، ومن خلال الاستعانة بمصادر خارجية والتواصل مع نسخة من نفسك غير موجودة تقنيًّا، قد تجد أنه يمكنك الوصول بسهولة أكبر إلى نهج رحيم.

لقد استخدمت هذا التمرين مع عميل (دعنا نسمه جاريد) الذي اعتقد أنه فشل في ترك انطباع أول جيد عند مقابلة والدَي شريكته، أخبرني أنه متأكد من أنه دمر علاقته، والأكثر من ذلك، أنه ظنَّ أنها ربما كانت للأفضل؛ لأنه لا يستحق أن يكون في هذه العلاقة على أي حال، وبعد أن ألقى من خلال إعصار من الحكم الذاتي، سألته: “ماذا ستقول لنسخة أصغر من نفسك التي كانت تشعر بهذه الطريقة؟”.

فكر جاريد في سؤالي وأجاب:

عندما أفكر في كيفية سير ذلك العشاء، فإنه يشعرني بالكثير من الإحراج، إذا كانت نفسي الأصغر سنًّا تشعر بالحرج؛ فماذا سأقول لها؟ ربما: “أوه! الشعور بالحرج هو الأسوأ، أعرف مدى عدم الارتياح في هذا الشعور، أشعر أيضًا باليأس بشأن علاقتي”، أعتقد أنني سأخبر نفسي الأصغر سنًّا بشيء مثل “الشعور باليأس يمكن أن يكون مظلمًا ومخيفًا جدًّا”.

كما يوضح جاريد، من الأكثر فعالية فعل هذا التمرين من خلال عزل العاطفة التي تعاني منها في الوقت الحاضر، تاركًا وراءك سياق وضعك، بالإضافة إلى الأصغر سنًّا (ربما ليس لديك خبرة في السياق الحالي)، ربما تكون نسخة عمرها أربع سنوات من نفسك غير مستعدة “لمقابلة الوالدين”، فإن عزل العاطفة مفيد أيضًا في إعادة توجيهك بعيدًا عن التفاصيل التي قد تغذي التقييم والنقد الذاتي نحو وصف أكثر واقعية؛ لذلك “لقد أخطأت في إجابتي عندما سألتني والدته عما إذا كنت أرغب في أن يصبح لدي أطفال يومًا ما، وأصبحت أشعر بالقلق من أن والدته تعتقد أنني لست ملتزمًا؛ لذلك أشعر بالخوف”.

يعمل هذا التمرين لأنه، في النهاية، أنت أصغر سنًّا وفي الوقت الحاضر أنت واحد والشيء نفسه، فمن خلال التحدث إلى الأصغر سنًّا بعناية وحنان، فإنك تطور بمهارة منظورًا أكثر تعاطفًا تجاه نفسك، في لحظات النقد الذاتي بشكل خاص، حاول أن تسأل: “ماذا سأقول لنسخة أصغر من نفسي التي كانت تشعر بهذه الطريقة؟”.

حدد قيمك

ستجد أن ممارسة التعاطف الذاتي أكثر فاعليَّةً عند توجيهها نحو دعم احتياجاتك بدلًا من أن تكون وعدًا غامضًا بأن تتلطف مع نفسك. لفهم احتياجاتك؛ يجب أن يكون لديك أولًا بعض الإحساس بما تقدره في الحياة، في اللحظات التي لا تعيش فيها بما يتماشى مع قيمك (ومن ثم لا تمارس التعاطف الذاتي) تميل إلى المعاناة أكثر من غيرها.

لقد مررت بهذه المرحلة بنفسي خلال العامين الماضيين، وجدت نفسي أتعامل مع عملاء أكثر مما شعرت بأنه يمكن التحكم فيه، وأوافق على مقابلتهم في أوقات الجلسات التي كانت أفضل بالنسبة لهم، في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء، وهي أوقات اليوم التي كنت سأقضيها لولا ذلك في الرعاية الذاتية والاسترخاء، وجدت نفسي عالقًا في دورة من: (١) الموافقة على شيء تعدى حدودي الشخصية، (٢) الحكم على نفسي لاتخاذ هذا القرار، و(٣) أبرر للقرار من خلال تذكير نفسي بمدى اهتمامي بمساعدة الآخرين. من غير المستغرب أن هذه الدورة أحرقتني، استيقظت في معظم الصباح وأنا أخشى يوم العمل الطويل في المستقبل، وأحكم على نفسي عند فعلي على ما هو أعلى من طاقتي، واعتقدت أن خياري الوحيد هو أن أشق طريقي خلال اليوم.

لذلك خصصت ١٠ دقائق للجلوس والتفكير في الأسئلة نفسها التي أطلبها من عملائي لمساعدتهم على توضيح قيمهم، كانت هذه إجاباتي:

1. ماذا تريد أن يقول نعيك عنك وكيف عشت حياتك؟

أريد أن يُبيِّنَ نعيي مدى اهتمامي بمساعدة الآخرين وكيف كرست مسيرتي المهنية لعلاج الصحة العقلية والبحث فيها والكتابة عنها، لكنني أريد أيضًا أن أقول إنني استمتعت بحياتي على أكمل وجه، وأنني سافرت، وقضيت بعض الوقت مع الأشخاص الذين أحبهم، وفعلت أشياء جلبت لي الفرح، مثل القراءة والكتابة والمشي لمسافات طويلة والطبخ، والذهاب لرحلات برية دون تخطيط.

2. ما القيم التي يمكنك استخراجها من نعيك؟

على الرغم من أنني أقدر العطاء والدعم للآخرين، فإنه أكثر دقة من ذلك، من الواضح أنني أقدر التوازن بين الاعتناء بالآخرين مع الاعتناء بنفسي؛ أقدر الراحة، والإبداع والتعلم والعفوية، وأخيرًا أقدر اختيار نفسي عندما يكون من الصحي فعل ذلك؛ ما يعني أحيانًا قول (لا) للآخرين.

3. ما الطرائق التي لا تعيش بها بما يتماشى مع هذه القيم؟

أنا لا أعتني بنفسي بالطريقة التي أود أن أكون عليها الآن، أشعر بأنني منهكة من العمل الزائد والاستنزاف في معظم الأيام، أنا لا أخصص وقتًا لفعل الأشياء التي أستمتع بها.

4. ما الذي تحتاج إليه على المدى القصير والطويل؟

على المدى القصير، أحتاج إلى إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية؛ ما يعني إجراء تغييرات طفيفة مثل القراءة قبل النوم بدلًا من التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أحتاج أيضًا إلى قول “لا” حتى لو شعرت بعدم الارتياح، وربما يكون يوم عطلة في الأسابيع القليلة المقبلة مفيدًا، وطريقة لطيفة لنمذجة الرعاية الذاتية لعملائي. وعلى المدى الطويل، قد أحتاج إلى تغيير جدولي الزمني، أو رؤية عدد أقل من العملاء، أو الإنهاء في وقت مبكر من المساء، أو التفكير في إجازة لمدة أسبوع للاستجمام.

بعد الإجابة على هذه الأسئلة، تغير فهمي لنفسي ووضعي، قبل ذلك، كانت أحكامي ونقدي الذاتي متفشيًا، بعد ذلك، استطعت أن أرى بنفسي أنني قد انتهى بي الأمر في وضع لا يتماشى مع قيمي، وشعرت بالتمكين من تحديد أولويات احتياجاتي. يمكنك التحقق مع نفسك (وتوجيه التعاطف الذاتي) من خلال الإجابة على هذه الأسئلة في لحظات صعبة، أو عن طريق تخصيص وقت محدد لمراجعتها مرة واحدة في الأسبوع أو الشهر أو السنة.

كلما مارست التعاطف الذاتي باستخدام هذه التمارين، زاد احتمال أن تتغير نبرة صوتك الداخلي وأن يتحول ناقدك الداخلي إلى صديق داخلي محب ورحيم، لا تتردد في تنقية واختيار التمارين التي تناسبك، مع الاعتراف بأنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للتعاطف الذاتي، إنه عمل شخصي وصعب جدًّا يتطلب بعض المحاولة والخطأ.

النقاط الرئيسة – كيف تكون أكثر لطفًا مع نفسك؟

1. النقد الذاتي ليس الحل الأمثل؛ فبدلًا من حمايتك من حكم الآخرين يُخضِعُكَ لنفسك.

2. التعاطف الذاتي هو بديل مفيد؛ لا يتعلق الأمر بتعزيز احترامك لذاتك، بل يتعلق الأمر باللطف الذاتي والإنسانية المشتركة والوعي، ويجلب العديد من الفوائد العقلية والجسدية.

3. التعاطف الذاتي لا يأتي دائمًا بسهولة؛ قد ترى نفسك غير مستحق، تذكر أن اتباع نهج رحيم تجاه إخفاقاتك وأخطائك سيزيد من دافعك لتغيير سلوكك.

4. تعلم كيفية تحديد النقد الذاتي؛ إذا أصبحت عادة متأصلة، فقد لا تدرك حتى أنك تفعل ذلك.

5. كن صديقًا لناقدك الداخلي؛ قد يبدو هذا غير بديهي، ولكنه سيُؤتي ثماره على المدى الطويل.

6. أعد صياغة الأفكار الحكمية على أنها أفكار واقعية، ومن خلال فعل ذلك، ستخفض النقد الذاتي وتفكر بشكل بناء أكثر حول كيف يمكنك التعلم مما حدث.

7. تدرب على لمسة مهدئة؛ حاول لف ذراعيك حول نفسك، أو الاستلقاء تحت بطانية ناعمة أو ثقيلة، أو تمسيد ذراعك، أو لمس يدك على قلبك أو خدك.

8. تحدث إلى نسخة أصغر من نفسك؛ من خلال الاستعانة بمصادر خارجية والتواصل مع نسخة من نفسك غير موجودة تقنيًّا، قد تجد أنه يمكنك الوصول بسهولة أكبر إلى نهج رحيم.

9. حدد قيمك؛ يكون التعاطف الذاتي أكثر فاعليَّةً عند توجيهه نحو دعم احتياجاتك بدلًا من أن يكون وعدًا غامضًا بأن تكون أكثر لطفًا مع نفسك، ولفهم احتياجاتك، يجب أن يكون لديك أولًا بعض الإحساس بما تقدره في الحياة.

تعلم المزيد

الجانب الاجتماعي للتعاطف الذاتي

مثل العديد من الآخرين، قد تجد أنك تكافح خصوصًا مع التعاطف الذاتي (وأنت في أقصى حد من النقد الذاتي) خلال اللحظات التي تنطوي على مشاعر مثل العار أو خيبة الأمل أو الإذلال، يمكن أن تلهم هذه المشاعر الرغبة في الاختباء والتراجع والاختفاء، وكلها تخلق مسافة من البيئة الاجتماعية؛ إنها غريزة الحماية الذاتية، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية، على الرغم من أنه قد يكون آخر شيء تشعر بالرغبة في فعله، ويبدو غير بديهي إلى حد ما؛ فغالبًا ما يكون الشيء الرحيم الذي يجب فعله في هذه المواقف هو التعامل مع الآخرين.

على سبيل المثال، فإن وجودَك حول الآخرين يوفر الفرصة لتلقي التعاطف منهم. إن تلقي التحقق من الصحة من بيئاتنا هو منَ الطرائق التي نتعلم بها إعطاءَهُ لأنفسنا، وعلى العكس، يمكن أن يؤدي عدم تلقي التحقق من الصحة من بيئاتنا (أو إبطاله) إلى أنماط النقد الذاتي. يزيد التفاعل مع الآخرين أيضًا من احتمال أن ترى الآخرين يمارسون التعاطف الذاتي؛ ما قد يسهل عليك استخدام هذه الاستراتيجيات لأنها نُمذجت وطبعت من أشخاص تثق بهم. أخيرًا، في بعض الأحيان يكون الوجود في حُضورِ الآخرين هو بالضبط ما تحتاج إليه لوقف أنماط النقد الذاتي في مساراتهم وتحويل العار أو خيبة الأمل أو الإذلال.

في الواقع، تُظهِرُ الأبحاث أن التصرف في الاتجاه المعاكس للرغبة العاطفية يمكن أن يكون وسيلة ذات مغزًى للابتعاد عن تلك العاطفة، على سبيل المثال، قل إنك تشعر بالعار بعد مشاركة شيء شخصي مع الزملاء ورغبتك الآن في تناول الغداء بمفردك، ربما لديك أفكار نقد ذاتي مثل “لا أحد يريدني هناك على أي حال” أو “لقد أفسدت أي فرصة لنكون أصدقاء”، إذا تقدمت وتناولت الغداء بمفردك؛ فإن هذا سيعزز فكرة أنك ارتكبت خطأ ما أو شيئًا يستحق النقد. النهج الأكثر تعاطفًا مع الذات (النهج الذي ينقل لك أنك تستحق الشركة وتلبية احتياجاتك الاجتماعية) هو تحديد سلوك معاكس محتمل لتناول الطعام بمفردك (على سبيل المثال، تناول الغداء مع هؤلاء الزملاء على أي حال، أو تناول الغداء في مكتبك في أثناء التحدث على الهاتف إلى أعز أصدقائك) واتخاذ قرار التصرف بشأنه.

ضع في حسبانك، على الرغم من ذلك، أن الوحدة في بعض الأحيان تكون عملًا من أعمال التعاطف الذاتي عندما تحترم رغبتك أو حاجتك إلى البقاء بمفردك، مثل الراحة أو الانفصال الهادئ أو الترحيبي. يمكن أن يكون تحديد ما إذا كنت ستمارس التعاطف الذاتي بشكل خاص أو في وجود الآخرين تحديًا لبعضهم، ومنَ الجيد للبدء في معرفة ما يناسبك في لحظة معينة هو أن تسأل نفسك: “ما الذي أحتاج إليه حقًّا الآن؟”.

المصدر

(وفق اتفاقية خاصة بين مؤسسة معنى الثقافية، ومنصة سايكي).

تُرجمت هذه المقالة بدعم من مبادرة «ترجم»، إحدى مبادرات هيئة الأدب والنشر والترجمة.

الآراء والأفكار الواردة في المقالة تمثّل وِجهة نَظر المؤلف فقط.